Hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek: iyi bir gece uykusu

Hızlı bir şekilde uykuya nasıl geçileceğini öğrenmek sorusu, özellikle geceleri, birçok uykuya dalma yöntemini denedikten sonra, uyumaya gerek yoktu. Yoğun fiziksel efordan sonra ve psikolojik yorgunluktan sonra uykuya dalmak zordur. Mevcut REM teknikleri vücudun tamamen gevşemesine ve beyin aktivitesinin değiştirilmesine dayanır. Farklı yöntemler deneyin – ve kendiniz için en iyisini seçebilirsiniz.

Uykuya dalmaya ne yardımcı olur?

Yatağa gittiyseniz ve kafanızdaki bir meslektaşınızla çatışma yoksa veya bacaklarınız donarsa, hızlı bir şekilde uykuya dalamazsınız. Uykusuzluğun nedenleri her şeyden etkilenir – hem yatmadan önce psikolojik durumunuz hem de fiziksel rahatlık. Bunu yap:

• Yatmadan önce odayı havalandırın – havanın soğumasını bekleyin, bayatlayın.

• Battaniyenin altında hafif ve sıcak olmalı, rahat bir yastık al.
• Geceleri fazla yemeyin, ama aç da gitmeyin: muz yiyin veya bir bardak süt içirin.
• Karanlık ve sessizlik sağlayın: uyku için fizyolojik konfor yaratmak önemlidir.

Aynı şey kişisel farkındalık için de geçerlidir: rahat olmalı, stres durumunda hızlı bir şekilde uykuya dalmak zordur. Ancak barışı sağlamak zor bir iştir, kafadan bir diyalog başlar ve hiçbir şekilde durdurulamaz, düşünceleri kafadan atma girişimleri boştur. Özel teknikler, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmenize yardımcı olur, müzik dinleyebilir, sesli kitapları yatıştırır.

Hızlı uykuya dalmayı öğrenmek

Uykuya dalamıyorsanız, düşünceler ve anılar kafanızda kayarsa, nasıl rahatlayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Beynimiz garip bir şekilde düzenlenmiştir – uyku hakkında ne kadar çok düşünürsek, o kadar az uyumak isteriz. Uykusuzluk profesörü Emily Martin, uykuya ulaşmak için bunun için çabalamayı bırakmanız gerektiğini söyledi. Tarif basit – beynin dikkatini dağıtmayı öğrenmesi gerekiyor. Fiziksel egzersizler, psikolojik teknikler, nefes egzersizleri olabilir – birçok etkili yol vardır, hepsinin bir amacı vardır – soyutlama ve gevşeme. Ana şey kendiniz için doğru olanı seçmek.

Uykuya dalma teknikleri

Uykusuzluk bazen uykuya dalma problemiyle karıştırılır. 15 dakika sonra uykuya dalmadıysanız, iç diyalog enerji yoğun bir süreç olduğundan kendinizi böyle bir geceden sonra bir kişinin bunalmış hissetmesi için hiçbir şey değildir. Kendisiyle bir diyalog sırasında hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenebilirim? Onun durağında, birkaç başarılı teknik dayanmaktadır:

1. Özel hizmetler yöntemi, uyku sırasında insan gözünün doğal pozisyonuna dayanır..

2. Ters yanıp sönme tekniği hafif bir transa dalar ve sorunsuz bir şekilde rüyaya dönüşür.

Özel Hizmetler Yöntemi

“Akvaryum” kitabındaki Viktor Suvorov, askeri istihbarat tarafından öğretilen uykuya dalma yöntemini anlattı. Bu teknik 1 dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olur:

• sırt üstü yatarken, uzan, eller avuç içi;

• gözlerini kapat, mümkün olduğunca rahatlamaya çalış;
• göz kapaklarını açmadan, gözlerinizi yukarı kaldırın, gergin olmadan yapın – yöntemin ana kuralı.

Ters Göz Kırpma Tekniği

Bu yöntem beynin iç diyaloğa girmesine izin vermez ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olur:

• gözlerini kapat, rahatla;

• bir an için gözlerini aç ve 4-5 saniye tekrar kapat;
• birkaç kez tekrarlayın;
• beynin başka türlü yanıp sönerken diyaloğun bir sonraki düşüncelerini düşünmek için zamanı yok, hızlı bir şekilde rahatlayacak ve uykuya dalacaksınız.

Hızlı uykuya dalma egzersizleri

Uyku bozuklukları ile başa çıkmak için birçok etkili egzersiz vardır. Basit, karmaşık, hatta komik olabilirler, örneğin: sağ tarafınızda uzanın, üç dakika boyunca uzanın ve ters çevirin, üç dakika sonra tekrar ters çevirin – üçüncü turda uykuya dalacaksınız. Zor bir günün ardından sonsuz bir iç diyaloğa sahip komik bir teknik: kimsenin olmadığı dairede bir yer bulmak ve yaklaşık 30 dakika boyunca sadece akla gelen saçmalıkları yüksek sesle konuşmak. Bu egzersiz beynin ezici bilgilerden kurtulmasına yardımcı olur; yeniden başlatılır ve boşalır..

Hızlı bir şekilde rahatlamayı ve uykuya dalmayı öğrenmek için, bu egzersizi hemen yatakta deneyin:

• önce diz çök, sonra yavaşça topuklarına otur;

• büyük ayak parmaklarının birbirine temas etmesi için dizlerinizi yanlara doğru yayın;
• Vücudunuzu yavaşça öne doğru indirin ve alnınızı yatağa yatırın;
• kollarınızı vücut boyunca öne doğru uzatın;
• tamamen rahatlamaya çalışın ve vücudunuzun yavaş yavaş gevşediğini, uzadığını, ağırlaştığını hissedin;
• nefesinizi izleyin – pürüzsüz olmalı, gerginliğin bir ekshalasyonla dışarı çıktığını hissedin;
• kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu, gözlerinizi gevşetin, bu pozisyonda vücut ağırlaşmalı ve zihin sakin olmalıdır;
• egzersizi yatmadan önce 5 dakika tekrarlayın.

autotraining

Otomatik eğitim egzersizleri beceri gerektirir. İlk başta dikkatinizi dağıtacaksınız, kafanızda yabancı düşünceler ortaya çıkacak. Hızlı bir şekilde bu tekniği zengin bir hayal gücü ile donatılmış insanlara akılda canlı görüntüler yaratabileceksiniz. Kısa bir antrenmandan sonra, otomatik eğitim yaparken, egzersizin ortasında uykulu hissedeceksiniz..

Egzersiz Topu:

1. Rahat bir poz alın, gözlerinizi kapatın.

2. Dalgaların farklı yönlerde ayrıldığı bir okyanus ve uzakta yüzen büyük bir top hayal edin.
3. Topa, sonra dalgalara konsantre olun – çok uzaklara sapıyorlar.
4. Kafanızda fazladan düşünceler ortaya çıkar çıkmaz, dikkatinizi topa geri çevirin.

Egzersiz Plajı:

1. Sahilde olduğunuzu hayal edin.

2. Sıcak kum size dökülür – önce bir yandan, sonra diğer yandan, ayaklarınızda (sırayla), vücudunuzda, yüzünüzde.
3. Aynı zamanda, sıcaklık ve ağırlık hissetmelisiniz: kollar, bacaklar, vücut, yüz ısınır ve ağırlaşır;
4. Tamamen rahatlayacak ve çabucak uykuya dalacaksınız..

Nefes egzersizleri

Otomatik eğitim için eğitime ihtiyacınız varsa, solunum tekniklerinin kullanımı herhangi bir sorun olmayacaktır ve bunları her yerde yapabilirsiniz. Unutmayın: Bu egzersizler akciğer ve bronş hastalıkları ile yapılamaz. Uykuya dalmanın hızlı bir yolu – yöntem 4-7-8, kalp atış hızının uyku moduna geçişine dayanır:

1. Burnunuzla 4 saniye nefes alın.

2. Nefesini 7 saniye tut.
3. 8 saniye içinde ağzını üfle.
4. Tekrarlamak için.

Kare nefes alma yöntemi sadece yatmadan önce değil, heyecanlandığınız her durumda, rahatlamaya, sakinleşmeye yardımcı olur. Özel bir şekilde nefes almanız gerekiyor: her şeyi dört açıdan yapın:

• nefes almak;

• nefes almamak;
• nefes verme;
• nefes alma.

Hızlı bir şekilde uykuya dalma ve yeterince uyku alma

Anında uykuya dalmak ve uyumak için birkaç koşul sağlamanız gerekir:

1. Kıyafetler hareketi kısıtlamamalıdır.

2. Sizin için havalı ise – rahatsız etmeyin, çok sıcak bir duş alın, çoraplarınızı takın (tercihen iki çift ince olanı).
3. Daha hızlı uykuya dalmayı öğrenmenin en iyi fizyolojik yolu erken kalkmaktır. Sabah 6-8’de uyanmayı öğrenirseniz, akşam uyumak isteyeceksiniz.
4. Beyni kendisi ile diyalogdan uzaklaştırmak için bir şeyler çizmeyi deneyin. Bir parça kağıt ve kalem için yeterli olsun – bir bilinç akışı olsun – akla gelen her şeyi dikkatlice çizin.
5. Birçok insan geceleri okumayı tavsiye eder, ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır: bir yandan, düşüncelerden gerçekten uzaklaşırsınız, diğer yandan ışıksız okuyamazsınız ve ışık, uyuma neden olan bir hormon olan melatonin sentezini bastırır. Bu yöntem hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı oluyorsa okuyun, ancak değilse, kendinizi zorlamayın, bu yöntem sizin değildir.

Öğleden sonra

Bazen gün boyunca uyumanız gerekir. 20 dakikalık gündüz uyku genel sağlığı iyileştirir, ancak uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız? gün boyunca uyumayın, akşama kadar uyku biriktirin. Ancak vardiyalarda çalışıyorsanız, yeterince uyumanız gerekir:

• yatmadan önce fazla yemek yemeye gerek yok, hafif bir atıştırmalık yeterlidir;

• ılık bir duş al;
• demonte bir yatakta pijama yatağına gittiğinizden emin olun;
• yabancı gürültü sizi rahatsız ediyorsa – kulak tıkacı takın, uyku maskesi de gereksiz olmayacaktır;
• özel hizmetler yöntemi hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur, nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Geceleyin

Gece uykusu çok önemlidir: uyku sırasında hormonlar üretilir, vücut gün boyunca harcanan kuvvetleri yeniler ve doku yenilenir. Kategorik olarak bir rüyayı zaman kaybı olarak düşünmek ve kasten minimize etmek imkansızdır. Peki, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek:

1. Yatak odasında 18-20 ° C’lik rahat bir sıcaklık sağlayın.

2. Yatmadan önce, geçmeyin, akşam yemeği yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır. Açsanız, melanin veya triptofan içeren bir ürün yiyin: vişne suyu, muz, süt.
3. Kendinizi fiziksel aktivite ile yormayın, yatmadan önce yürümek daha iyidir.
4. Gadget’ları yatağa götürmeyin – ekranın mavi ışığı beyni gergin tutar ve uykuya dalma sürecini önler.
5. Hızlı bir şekilde uykuya dalamıyorsanız, yukarıda açıklanan yöntemleri ve egzersizleri kullanın. Size en uygun ve en uygun olanı seçin.

Uyumak istemiyorsan

Uykusuzluktan muzdarip olmadığınız, ancak uyumak istemediğiniz olur. Bu durumda, yavaş yavaş kendinizi yatmadan önce hazırlamaya başlayın:

1. Sıcak bir banyo yapın, aromatik rahatlatıcı yağ (bergamot, lavanta, sardunya) ile mümkündür..

2. Yatakta rahatlama egzersizi yapın.
3. Vücut gevşer, beynin dikkatini dağıtmanız gerekir – “ters” şekilde yanıp sönebilir veya sadece hayal etmek istiyorsanız, “Plaj” veya “Top” egzersizini yapabilirsiniz. Beyin düşüncelerden arınmışsa ve henüz uyku yoksa – nefes egzersizleri yapın, sizin için daha rahat olanı seçin ve kesinlikle sağlıklı bir şekilde uyumayı öğreneceksiniz..