Vejetaryenler için Protein – Dahil Edilecek 12 Gıda

Protein, kasların, cildin, saçın ve tırnakların yapı bileşenidir. Tam bir protein, 9’u vücuda sadece gıdalardan giren 22 amino asit içerir. Beynin, kalbin normal çalışması için protein gereklidir. Vejetaryenler, protein miktarında değişen bitki besinlerinden protein alırlar..

Fıstık ezmesi

Bir yetişkinin günde 1 kg ağırlık başına 0.75 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Bitkisel gıdalardan büyük miktarda protein almak zordur. Bu tür yiyecekler hasta böbrekleri olan insanlar için yasaktır. Düzgün planlanmış bir vejetaryen diyet, protein açısından zengin gıdaların bir kombinasyonudur. Birincisi fıstık ezmesi. İki yemek kaşığı 8-10 g yüksek dereceli protein içerir.

Tam tahıllı ekmeğe tereyağı sürün ve iki sandviç üzerine 15 gram protein alın. Yoğun bir antrenmanın ardından atıştırmalık olarak kullanın. Protein yiyecekleri kalorilerde yüksektir, bu nedenle açlık uzun süre geri çekilir. Fıstık Ezmesi – Kas Yapısı İçin Sağlıklı Yağ ve Doğal Amino Asit Kaynağı.

Fındık ve tohumlar

Başka bir protein kaynağı kaju fıstığı, badem veya antep fıstığıdır. Bu grup chia, keten, kenevir ve kabak çekirdeği, ceviz veya Brezilya fıstığı içerir. Ürünler protein bakımından zengindir, sağlıklı yağlar, lif içerir. Tohumlar ve fındıklar çok fazla magnezyum, demir, selenyum ve kalsiyum, E, B vitaminleri içerir. Antioksidanlar, vücudun yaşlanmasını önlemek için bileşimi tamamlar..

Vücuda bütün gün enerji sağlamak için öğünler arasında fındık yemeye çalışın. Salatalara veya tahıllara keten tohumu ekleyin. İşlenmemiş gıdalar kullanın. Kavrulmuş veya beyazlatılmış fındık, tohumlar vücut için yararlı proteinin çoğunu kaybeder.

Soya sütü

Vejetaryen diyetleri, kemikleri güçlendirmek için yüksek proteinli, kalsiyum yönünden zengin gıdaların alımını içerir. Bileşimde soya fasulyesinden yapılan süt ineğin yerini alabilir. Bir bardak içki 6-10 g protein içerir. Vücuda enerji sağlamak için kahvaltıda içmek daha iyidir.

Soya sütü birçok ürünle birleştirilir. Kendi başına tüketilebilir veya çorba, tahıl veya sos hazırlamak için kullanılabilir. Mağazada şekersiz veya minimum miktarda D ve B vitaminleri ile zenginleştirilmiş bir ürün seçin 12.

Tofu, Tempe ve Edamame

Vejetaryenler için protein soya ürünleri içerir. Ekstrüde süzme peynir fasulye yapılır. Tofu daha çok peynir gibidir, 100 g başına 10 g protein içerir.Ürün tatsızdır, ancak diğer bileşenlerin kokularını kolayca emer. Bu nedenle peynir hız ile birleştirilir. Bu, fermente edilmiş, preslenmiş haşlanmış yeşil fasulyelerden elde edilen bir üründür. Vegan et için bu ikame zengin bir fındık aromasına sahiptir..

Olgunlaşmamış fasulye yarım pişene kadar kaynatıldığında, edamame elde edilir. Ürün salatalara veya çorbalara eklenir. Bu proteinli yiyecek, sindirimi artıran çok miktarda fosfor, magnezyum ve probiyotik içerir. Et ikameleri folat, K vitamini, lif bakımından zengindir.

Fasulye, Nohut ve Mercimek

Vejetaryenler tarafından favori olan bu fasulye, yüksek bir bitkisel protein içeriği ile ayırt edilir – 15-18 g / 100 g İlk nohut, fasulye ve mercimek ilk kursları, garnitürleri veya atıştırmalıkları hazırlamak için kullanılır. Bu tür fasulye, iyi bakterileri besleyen, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren çok yavaş sindirilmiş karbonhidratlara sahiptir..

Mercimek veya fasulye yemek, kolesterolü, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Diyete fasulye ekleyin, garnitür hazırlayın veya nohutları zerdeçal ile serpin.

Beslenme mayası

Vegans, yemeklerine lezzet katmak için protein açısından zengin gıdalar kullanır. Beslenme mayası ayrıca mineraller ve vitaminler içerir. Görünüşte sarı toz veya peynir veya ceviz tadı olan pullardır. Tofu omletine veya patates püresine beslenme mayası eklenir. Tahıl makarna, patlamış mısır için bir baharat olarak kullanabilirsiniz.

Bir çorba kaşığı maya vücuda 14 g protein verir. Toz çok miktarda lif, çinko ve magnezyum, B vitaminleri, manganez içerir. Maksimum besin elde etmek için zenginleştirilmiş maya..

Spirulina

Vejetaryenlerin en sevdiği tedavi bitkisel protein içermesine rağmen, tam bir protein olarak kabul edilmez. Bu, spirulinada önemli amino asitlerin bulunmamasından kaynaklanmaktadır. Proteini artırmak için deniz yosunu fındık, yulaf veya tohumlarla birleştirin..

Spirulina demir, bakır, riboflavin bakımından zengindir. Bu tür yiyecekler, vücut için esansiyel yağ asitlerinin içeriğinden dolayı faydalıdır. Alglerin mavi-yeşil rengi doğal pigment fitocyanin tarafından verilir. Protein ile birlikte cildin, tırnakların, saçın durumunu iyileştiren güçlü antioksidan özelliklere sahiptir..

Amaranth ve Quinoa

Protein yeterli değilse, tahıllar onu elde etmeye yardımcı olur. Kinoa ve amaranth glutensiz tahıllardır. Onlardan pişirme için kullanılan un üretin. Kepekli tahıllardan tahıl hazırlar. Bu tahıllar protein, lif ve kompleks karbonhidratlardan oluşur. Kinoa 22 amino asidin tümünü içerir, tam bir proteine ​​karşılık gelir.

Ezekiel ekmek

Vegans uzun zamandır filizlenmiş tahılın faydalarının farkındadır. Temelinde, peygamber Ezekiah’ın adını alan ekmek pişirilir. Bu ürün şeker içermez, buğday, spelled, arpa, darı mercimek, soya fasulyesi ilavesiyle birleştirilerek elde edilir. Tahılların çimlenmesi, protein seviyesini artıran amino asitlerin sayısını artırır. İki parça ekmekte yaklaşık 8 gr.Ürün içindeki gluten daha azdır, bu da ona duyarlı insanlar için yararlıdır..

Karabuğday

Vegan diyetine iyi bir katkı, raventin akrabası olarak kabul edilen sağlıklı bir tahıl tabağıdır. Karabuğday 6 g protein, diyet lifi içerir. Krep yapmak, püresi kaynatmak, kabuklarından kabuk soymak için kullanılır.

Gluten sağlıklı tahıllarda bulunmaz, bu nedenle alerjisi olan vejetaryenler diyetlerine karabuğday yemekleri eklemelidir. Kan basıncını, şeker seviyesini düşürebilir.

Yabani pirinç ve yulaf

Diğer tahıllar vejetaryenler için de iyidir. Bir bardak yabani pirinç 7 g protein, lif, bakır, fosfor ve manganez içerir ve yarım bardak yulaf 6 g kolayca sindirilebilir protein içerir. Vejetaryen bir diyet için lezzetli bir protein kaynağıdır. Yulaftan un, kahvaltıda tahıl veya hamur işleri pişirin. Her iki ürün türü de açlığı ortadan kaldırır, vücudu faydalı maddelerle doyurur.

Protein açısından zengin sebze ve meyveler

Veganların diyetinde, proteine ​​ek olarak, diyet lifi önemli bir yer tutar. Diyet sağlamak için düzenli olarak taze sebze ve meyveler yiyin. Baklagillerden veya tahıllardan daha az protein içerirler, ancak günlük olarak doğru miktarda protein elde etmek için yeterlidir..

Amino asit bakımından zengin sebzeler şunları içerir:

• Kuşkonmaz;
• bezelye;
• ıspanak;
• Brüksel lahanası;
• Brokoli;
• Mısır;
• patates;
• muz
• Avokado;
• guava;
• böğürtlen;
• nektarin.