Pilates – nedir, yeni başlayanlar için egzersizler

Sağlığını güçlendirmek isteyenler için, figürlerini sıkmak için çok çeşitli spor yönleri var. 20. yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve adını alan egzersiz sistemi, sağlıklı bir yaşam tarzı sevenler arasında giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Pilates – omurga için tamamen güvenlidir ve hareketlerin yavaş uygulanması ile karakterize edilirken, vücudu güçlendiren bu alışılmadık egzersizler nelerdir??

Fitnessda Pilates Nedir

En kullanışlı ve en güvenli eğitim türlerinden biri pilatesin ne olduğudur. İşin sırrı, sistemin devreye girmeye başlayan, acı veren ve zayıf olan bir kişi tarafından geliştirilmesidir. Tüm egzersizleri bağımsız olarak geliştirip test ettikten sonra, tekniğin yaratıcısı Joseph Pilates iyi bir sağlık ve güçlü bir atletik figür kazandı..

Zayıf insanlar için çalışma fırsatı gibi bir avantaj nedeniyle, sistem giderek daha fazla taraftar kazandı – daha zor ve aktif spor yapmayı göze alamayanlar. Hamile kadınlar, kas-iskelet sistemi sorunları olan insanlar, acemi sporcular bunu tercih eder. Pilates karışımı, yavaş kuvvet egzersizleri içeren fitness’da kullanılır..

Prensipler

Pilates nefes almakla başlar, bu nedenle kesinlikle lateral veya torasik şekilde doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Her nefeste göğsü en üst düzeye çıkarmanız gerektiğinden oluşur. Bu vücudu aktif olarak oksijenle doyurur, interkostal kasları güçlendirir. Pürüzsüz ekshalasyon, kasların dikkatlice gerginliğe girmesine yardımcı olur. Doğru nefes almanın yanı sıra, iyi bir sonuç sağlayan sistemin diğer tüm ilkelerine hakim olmak önemlidir:

• Pürüzsüzlük. Pilates sınıfları yavaş veya orta hızdadır. Sarsıntı ve aşırı gerilim olmadan gerçekleştirilirler.
• Gevşeme ve izolasyon. Stres alanlarının izlenmesi gerekir, böylece bu boş yerler rahat kalır..
• Merkezleme. Tüm yaklaşımlar karın kaslarına sürekli olarak çekilerek gerçekleştirilir..
• Konsantrasyon. Dersler sırasında, yabancı düşüncelerden kurtulmanız ve alıştırmaların kendilerine, uygulamalarının doğruluğuna odaklanmanız gerekir..
• Hizalama. Sürekli izlenmesi gereken çok önemli vücut pozisyonu.
• Kademelilik. Bu, yalnızca bir öncekinin tamamen hakim olması durumunda artan yük için geçerlidir..
• Düzenlilik. Normal sınıflardan sonra gözle görülür sonuçlar ortaya çıkıyor.

Pilates ve yoga arasındaki fark

Her iki sistem de farklılıklardan daha fazla benzerliğe sahiptir. Pürüzsüzler, güçlendirmek ve iyileştirmek için tasarlanmışlar, ancak yoga bir binyıldan fazla süredir yaratılmış eski bir yön. Pilates sadece yaklaşık 100 yaşında olan genç bir sistemdir. Yoga, iç dünyanıza daha büyük bir daldırma, etrafınızdaki her şeyi yeniden düşünmeyi, manevi gelişimi içerir. Pilates sadece fiziksel bedeni iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Yoga asanaları gibi uzun pozlar yapmaz.

Pilates’in vücut için faydaları

Sınıfların bir özelliği, her bir egzersiz sırasında birkaç kas grubunun derinlemesine incelenmesidir. Doğru nefes almayla birlikte, vücuda büyük faydalar sağlayarak sağlığı iyileştirir. Pilates, hasta ve zayıf yaşlı insanları bile güçlendirmeye yardımcı olur. Şekli sıkılaştırır, kemikleri güçlendirir, kasları elastik hale getirir. Düzenli egzersizlerle duruş değişir, çünkü sırt kasları güçlendirilir. Teknik, ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur, eklem hareketliliğini artırır. İçindeki vücut güçle dolu, çok daha esnek hale geliyor ve rakam daha zarif.

Omurga için

Omurga hastalıkları her yaştan insanı etkileyebilir ve yerleşik bir yaşam tarzı buna giderek daha fazla katkıda bulunmaktadır. Osteokondroz, skolyoz, intervertebral fıtık gibi hastalıklarda, birçok fiziksel aktivite kontrendikedir, ancak omurga için Pilates değildir. Ani hareketlerin olmaması nedeniyle güvenlidir, ek olarak, uzanarak birçok yaralanma yapılır, bu da herhangi bir ek yaralanma riskini azaltır. Faydaları aşağıdaki gibidir:

• omurlararası disklerin beslenmesi;
• esnekliğin geliştirilmesi;
• güçlü bir kas çerçevesinin oluşumu;
• bu sistemin öğrettiği kontrol ve denge;
• kas kramplarının ortadan kaldırılması;
• omurgadaki yükü azaltan vücut ağırlığında azalma.

Kilo kaybı için

Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo verme eğilimindedir, ancak hızlı bir şekilde kilo verenler, sıklıkla kilo veremezler. Başka bir şey, hızlı sonuçlar vaat etmeyen Pilates. Yavaş hareket eder, ancak daha az etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmaz. Daha aktif sporlara kıyasla fark, bu sistemdeki sınıfların düzenli olarak yapmak için çok zaman harcadığınızda sonuç getirmesidir. Birçok egzersiz (tekne, tepe, büküm) çoğu insanda sorunlu olan alanlara yöneliktir: kalça, mide.

Kasları güçlendirmek

Pilates sınıfları sırasında, tüm kas gruplarının güçlendirildiği, ancak inşa edilmedikleri alternatif bir çalışma vardır. Bunu yapmak için günde 10 dakika alan kişiler, egzersiz öncesi ve sonrası durumlarındaki farkı hissetmeye başlar. Günde 20 dakika, tüm vücudun kaslarını güçlendirerek bir kişinin duruşunu ve yürüyüşünü önemli ölçüde değiştirir. Z0 dakikalık sınıflar, bir kişiyi hızla daha esnek hale getirir, rahatlama ve güç vücutta görünür. “Güç çerçevesi” ne özellikle dikkat edilir – basının eğik ve enine kaslarıdır.

Evde pilates jimnastiği

Bu sistem en güvenli sistemlerden biri olarak kabul edildiğinden, fiziksel verileriniz ne olursa olsun, ön hazırlık olmadan evde uygulama için uygundur. Yeni başlayanlar, eğitimin çok basit olmayacağını dikkate almalıdır, bu nedenle bazı kurallara önceden alışmak daha iyidir:

• Göğsünüzle nefes almanız, akciğerlerinizle mümkün olduğunca hava almanız gerekir.
• Basın sürekli gerilmelidir.
• Omuzlar basılı tutuldu. Bu, tam göğüs açıklığı için önemlidir..
• Baş, devrilmeden veya göğsüne yaslanmadan daima düz tutulmalıdır..
• Omurga sürekli olarak gerilmeye çalışılmalıdır..

Temel alıştırmalar

Bu egzersiz sisteminde üç zorluk seviyesi vardır. Spor yapmaya alışkın olmasanız bile, temel egzersizlerle başlamak daha iyidir. Her ne kadar basit olsa da, her şeyi doğru yapmak, çok fazla enerji gerektirdiğini göreceksiniz. İlk kompleksin ana amacı omurganızı hissetmek, tüm kıvrımları belirlemek ve normal pozisyonuna döndürmektir. Çoğu insanın omurgası daha fazla veya daha az eğridir. Temel Pilates egzersizleri, pozisyonunu stabilize eden, duruşunuzu düzene sokan kasları güçlendirecektir..

Pilates Ekipmanları

Bu sistemdeki sınıflar sırasında kullanılması amaçlanan envanter vardır. Birkaç özel simülatör ve kabuk içerir:

• İzotonik halka. Çelikten yapılmış, çapı 38 santimetredir. Yanlarda kollar, bacaklar için kulplar bulunur.
• Silindir. Pilates rulosu veya rulosudur. Silindirik bir şekle sahiptir, 90 santimetreye kadar uzunluğunda, 15 santimetre çapındadır.
• Top veya fitball. Topun üzerindeki pilates egzersizleri arkadaki yükü azaltır, top kasları daha iyi çalışmak için kullanılır.
• Mat. Bu envanter ve diğer kalınlıklar arasındaki fark. 6 santimetreden olmalı.
• 25 cm uzunluğa kadar bant genişletici, ekstra yük sağlar.
• Reformer – metal çerçeveli bir yatağa benzeyen bir simülatör ve diğer elementler.
• Allegro – Hareketli çerçeve antrenörü.

Haftada kaç kez yapman gerekiyor

Her kişi kendi başına bireysel bir eğitim programı seçebilir. Önemli olan, haftada birkaç kez düzenli eğitim olmasıdır. Onları ne kadar az harcarsanız, her biri o kadar fazla zaman alır:

• Günlük dersler 10-20 dakika boyunca verilebilir.
• İki günde bir antrenman yaparsan yarım saat yeter.
• Haftada üç kez egzersizlere yaklaşık 45 dakika harcamanız gerekecek..
• Sadece iki kez yapabilirsiniz, o zaman eğitimin uzun olması daha iyidir (yaklaşık 1.2-2 saat).

Pilates – bir dizi egzersiz

Bu eğitim sistemi birçok alıştırma içerir. Bireysel duruma ve esenliğe bağlı olarak bir kişi için uygun olan farklı komplekslerde düzenlenebilirler. Yeni başlayanlar, genel tonu artıran temel egzersizleri, hamile kadınları – pelvik kasları güçlendiren kompleksleri seçerler. Doğumdan sonra şeklini iyileştirmek isteyen kadınlar için, karnın gerilmiş kaslarını sıkan birçok egzersiz vardır. Kendi başınıza pratik yaparken, fotoğraf veya videodaki, örneğin Karen Carter’ın, uygulamanın daha iyi anlaşılmasına yardımcı olacak talimatları kullanın..

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Tamamen ustalaşana ve yaklaşım sayısını artırmak için gücü hissedinceye kadar her iki ila üç kez gerçekleştirin:

• Cancan. Dizleriniz bükülmüş ve sıkılmış şekilde yere oturun. Çoraplar yere hafifçe dokunuyor. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, onlara yaslanın. Midenizi çekin, nefes alın, şu anda dizlerinizi sağa çevirin. Nefes verirken, bacaklarınızı düzeltin, vücutla aynı diyagonal takın. Bir sonraki nefeste başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer yolu tekrarla.
• Sırtın gerilmesi için çaprazlama uygundur. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizleri yere paralel olarak bükün, eller başınızın altında, dirsekler yanlara bakar. Midenin içeri çekilmesi gerekir. Nefes alın, omuz bıçaklarınızı yerden ayırın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla esneterek nefes verin, sonra vücudu sola çevirin. Sonra ters hareket yapın.

Hamileler için

Bir çocuğun beklentisi döneminde kadınlar için, birçok nedenden dolayı bu tekniğe katılmak faydalıdır. Bu kasları gevşetir, vücudu doğum için hazırlar, rahimdeki gerginliği azaltır. Egzersizleri seçerken, küçük bir yürütme genliğine ve minimum çabaya bağlı kalarak hamileliğin üç aylık dönemini dikkate almak önemlidir. İşte ekonomik ve güvenli:

• Dizlerinin üstünde. Karşı kolların ve bacakların aynı anda zemine paralel olarak kaldırılmasını sağlayın. Miktar 5-10 kez.
• Yan tarafta. Bir bacak yerde, diğeri 45 derece yırtılmış. Bisiklete binmesini taklit et. Sonra yanları değiştirin. Her bacağında 10 kez sahne al.

Doğumdan sonra

Doğumdan sonra iyileşmek için, temel düzeyde vücudun tüm kaslarını sıkılaştıran egzersizler uygundur. Aşağıdakilerle başlayabilirsiniz:

• Yüz. Dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın. Alt bacağı zemine paralel olacak şekilde bir bacağını kaldırarak nefes verin. 10-15 solunum döngüsü (orada nefes al / nefes ver) için orada tut. Sonra her şeyi diğer ayağınızla tekrarlayın.
• Daireler diz. Durum aynı. Yine, nefes verirken, bacağınızı zemine paralel olarak kaldırın, öyle bir şekilde tutun, 5-10 solunum döngüsü için dizinizle tavanınız üzerinde daireler çizin. Her şeyi ikinci bacakla tekrarla.

Pilates ile kilo verin

Bu tekniğin özel bir nefesi sırasında hücrelerin oksijen ile aktif doygunluğu, sağlık için güvenli bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Bu teknikte bulunan çok sayıda abs egzersizi tüm karın kaslarını yükler. Kalça ve kalçalar da etkili bir şekilde sıkılır. Kilo kaybı için pilates, sıkı ve tonda elastik kaslar nedeniyle tüm vücudu daha ince yapar.

Kilo Kaybı Egzersizi

Basın, bel, tüm vücudu güçlendirmek için etkili egzersizlerden biri “Tahta Poz” dır. İlk olarak, dört ayak üzerine alın, dirseklerinize yaslanın, sonra bacaklarınızı sırayla uzatın, çoraplarınıza yaslanın. Ayakları birbirine doğru bastırın. Tüm vücudunuzu düzeltin, nefes alın, kalçalarınızı kaldırın, başınızı indirin. İkinci nefeste orijinal konumuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.

Başka bir seçenek de “Makas Dönüşleri” adı verilen etkili bir basın alıştırmasıdır. Önce kollarınız yanlara uzanmış şekilde sırt üstü uzanın. Bir destek görevi görecekler. Bacaklarınızı topla kavrayın, nefes alın, ardından dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı sağa doğru indirin. Önceki konuma geri dönün, her şeyi diğer şekilde tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştir.

Popo ve uyluk egzersizleri

Kalça ve kalçaları sıkmak için “bacak salınımı” egzersizi uygundur. Önce dört ayak üzerine binin. Bilekler tam olarak omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Her bacağını sırayla yavaşça geri al. Ayak parmaklarınızı dinlendirin, ayaklarınızı birbirine bastırın. Düz bir çizgide düzleştirin. Soluma, bir bacağını kaldırın, ekshalasyon – daha düşük. Bunu ikinci bacakla yap. Her bacakta 5 kez tekrarlayın..

Egzersiz “Mermaid” kalça ve vücudun tüm yanal çizgi üzerinde odaklanacaktır. Başlangıç ​​için, dizleriniz bükülmüş olarak bir kalçanın üzerine rahatça oturun. Bir elinizle yere dinlenin, diğerini dizinize koyun. Nefes alın, yerden itin, vücudu düzleştirin ve yan tahta pozunu alın. Serbest el uzanır. Beden “T” harfine benzer. Yavaşla, pozisyon değiştir.

Pilates kontrendikasyonları

Pilates en güvenli ve en hafif egzersiz şekli olarak kabul edilmesine rağmen, bazı durumlarda da tehlikeli olabilir. Egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz antrenman yapmamanız gerektiğini unutmayın. Bir halsizlik, ateş veya soğuk algınlığı veya başka bir hastalığın geldiğini düşünüyorsanız, dersi atlayın. Aşağıdaki hastalıklardan birine sahipseniz, teknik zararlı olabilir. Bunu reddetmek veya önceden bir doktora danışmak daha iyidir. Kısıtlamalar şu kişiler için geçerlidir:

• osteoporoz;
• zihinsel hastalık;
• alevlenmeler sırasında kronik hastalıklar;
• ağrı çeşitleri;
• ateş;
• varisli damarlar;
• inflamatuar süreçler.