Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır

Kilo kaybı için, tüm dünyada birçok kadın ve erkek koşu yapıyor. Bu tek başına ağırlığı kontrol etmeye ve ince ve formda görünmeye yardımcı olur. Ve diğerleri, birkaç haftalık eğitimden sonra hayal kırıklığına uğrarlar çünkü eğitimden sonuçları görmezler. Hızlı ve güzel kilo vermek için nasıl çalıştırılır? Düzenli koşu ile ekstra kilolardan etkili bir şekilde kurtulmak için birkaç teknik vardır. Hızlı kilo vermenize yardımcı olacak bazı yollar düşünün..

Kilo vermek için günde ne kadar koşmanız gerekir

Doğru koşmanın vücut üzerinde iyileştirici bir etkisi vardır, çünkü kanı oksijenle zenginleştirir, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, kemikleri daha güçlü hale getirir, akciğerlerin hayati hacmini arttırır. Jogging sırasında, nefes alma hızlanır, kalp atışı, metabolik çalışma hızlanır ve yağ yakılır. Bu spor, tüm kaslardaki yükün eşit dağılımı nedeniyle kilo vermeye, ince ve zarif bir figür yapmaya yardımcı olur.

Kızların koşu yaparken yaptığı bazı yaygın hatalar nelerdir? 15 dakika boyunca koşu yaparsanız, genel sağlığınızı olumlu yönde etkilese de, bu kilonuzu etkilemez. 20 dakikaya kadar günlük kısa koşularda zayıflama olmaz ve kilo vermeye yardımcı olmaz. Fazla kilolardan kurtulmak için ne kadar doğru koşmanız gerektiğini anlamak için, bu tür yük ile vücutta meydana gelen süreçleri anlamanız gerekir..

Düşük hızda (jogging) hafif koşu sırasında, kaslar karaciğerde depolanan glikojen – şekerden enerji alır. 30-40 dakikalık aktif antrenman için tükenecektir. Bu süreden sonra dersleri durdurursanız, kahvaltı sırasında kaybedilen glikojen yenilenecek ve ağırlık azalmayacaktır. Yağ yakma sürecine başlamak için ne kadar zaman gerekiyor? Uzmanlar, kilo kaybının 50 ila 1 saat 15 dakika arasında bir koşu için harcamasını önermektedir..

Bu süre zarfında, vücut yağ birikintilerine kan akışı alır, bu nedenle içlerindeki oksijen konsantrasyonu artar ve yağ aktif olarak parçalanır. Bu süreç, bir kişinin yorgun hissettiği ve nefesinin ağırlaştığı gerçeğiyle dışsal olarak ifade edilir. Bununla birlikte, bir süre sonra, yağların refrakter olması ve yavaşça parçalanması nedeniyle, vücut proteinlerden enerji almaya başlar (kas kütlesi).

Bu süreç 1 saat 15 dakika koşulduktan sonra başlar, bu nedenle bu sürenin ötesinde eğitime devam edilmemelidir. Bu nedenle, aktif kilo kaybı için 1 saat boyunca doğru bir şekilde koşmanız gerekir. Bu süre zarfında, 70 kg ağırlığındaki bir kişi 700-750 kcal harcayacaktır. Bir desen vardır: Bir insanın ağırlığı ne kadar fazlaysa, koşarken o kadar çok enerji (kalori) yakar. Koşu ne sıklıkla? Aşağıdaki şemaya göre her gün egzersiz yaparak kilo vermek için iyi bir etki verilir..

Kaçta çalıştırmak daha iyidir: sabah veya akşam

Günün hangi saatinde koşu yapmak daha iyidir? Elbette, bilim adamları sabah veya akşam kilo vermek için ne zaman koşmanın daha iyi olduğunu söyleyemezler. Bazıları uyandıktan sonra günün başında, vücudun henüz uyanmadığını, bu nedenle kanın günün diğer zamanlarına göre daha kalın olduğunu iddia ediyor. Bu nedenle, sabah koşusu sırasında kalp, durumunu olumsuz etkileyebilecek ve sağlıksızlığa yol açabilecek ciddi stresler yaşar..

Bu argümanlara göre, diğer araştırmacılar günün başında faaliyetlerin kendilerinin değil, aşırı yüklerin zararlı olduğunu söylüyor. Koşmak için uygun hazırlığı önerirler: kontrast duş alın, yemek için bir şeyler ısıtın (sebze salatası ve meyve suyu), 3-5 dakika ısınma yapın. Vücuttaki kan konsantrasyonunu azaltmak için, antrenmandan önce bir bardak ılık kaynamış su içmeniz gerekir.

Sabahları aç karnına koşarsanız, vücut daha hızlı kilo verebilir, çünkü akşam egzersizlerinden daha fazla kilo vermek daha aktif olacaktır. Akşamları koşarak nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için sabah koşmak için daha fazla neden var. Ancak, koşullar sabahları antrenman yapmanıza izin vermiyorsa, akşam koşusu kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu süreç yavaşlar. Kolay koşu yatmadan 1 saat önce bile yapılabilir..

Ve yoğun bir egzersiz seansına bir gece dinlenmesinden en geç 2-3 saat önce başlamak daha iyidir. Bu aralıklara uyum, vücudun yatmadan önce fiziksel efordan kaynaklanan stresle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Akşamları koşmanın başka bir büyük eksi var – bir koşu sırasında yağ rezervleri yok edilmeyecek, ancak günde biriken karbonhidratlar.

Mide ve bacaklarda kilo vermek için nasıl çalıştırılır

Uzun zamandır sporla uğraşmadıysanız ve aniden kilo vermek için koşmaya karar verdiyseniz, küçük yüklerle başlayın. İlk olarak, ortalama bir hızda koşarak günde 10-20 dakika antrenman yapın. Ancak böyle bir yük sizi çok yorsa bile, bir yarışa gidin. Koşmaya başlayarak, antrenmanın süresini yavaş yavaş artırın ve 40-60 dakikaya getirin..

Bunca zaman maksimum hızda koşmak yanlış olacaktır, çünkü sağlığınızın durumunu olumsuz yönde etkiler. Rahat hissetmek için, eğitim için rahat ayakkabı ve kıyafet seçin. Temel olarak, kilo kaybı için bir saat veya aralıklı yüklerle joglama kullanılır. Egzersizden önce ve sonra kalp atış hızınızı ölçün. Koşu için saniye başına normal atım hızı 120-130’dur. Bu iki durumda doğru şekilde nasıl eğitileceğini düşünelim..

Aralık Çalışması

Alternatif yüklere sahip özel bir koşu tekniği, spor eğitimi için fazladan zamanı olmayan kişilerin kilo vermesine yardımcı olacaktır. Aralıklı eğitim sırasında, akciğerler ve kalp çok fazla stres yaşar, bu nedenle sigara içenler ve kardiyovasküler hastalıkları olan hastalar için bu fazla kilolardan kurtulma yöntemi uygun değildir.

Maksimum yük ve dinlenme süresinin değişmesi, insan vücudunda kilo kaybına yol açan özel süreçleri tetikler. Alternatif yüklerle 20-30 dakikalık koşudan sonra, yağ aktif olarak yakılır. Bu rapor, bazı raporlara göre, sadece yürüseniz veya dinlenseniz bile 6 saat daha eğitimden sonra devam ediyor. Aralıklı egzersiz döngüsü 4 aşamadan oluşur:

• ilk 100 m – tempolu yürüyüş (kaslar esnetilir, kan akışı artar);
• ikinci 100 m – jogging (bu, solunumun ayarlanmasına yardımcı olacaktır);
• üçüncü 100 m – sınıra kadar;
• koşu ve nefes alma.

Aralıklı çalışma döngüsü birkaç kez tekrarlanır. Şu anda, vücutta yağların parçalanmasında güçlü süreçler ortaya çıkıyor. Sprint ölçümü, vücut tarafından glikojenden çıkarılan çok fazla enerji alır. Ve yürümeye geçtiğinizde, bu maddenin eksikliği vücut yağı nedeniyle yenilenir. Maksimum yükte koşarken, kaslara daha fazla kan akmaya başlar, bu da yağların ve enerjinin oksidasyonuna neden olur.

Koşu yapmak

Jogging yaparak kilo vermeye karar verirseniz, yavaş bir yürüyüşle antrenmana başlayın ve yavaş yavaş koşmaya geçin. İlk önce 2 dakika hızlı yürüyün. Sonra bacak kaslarınızı biraz çekmeye eğilir. Ardından, 5-20 kez çömelin, yerine atlayın. Üzerine eğilin ve çoraplarınıza parmaklarınızla ulaşın, ancak dizlerinizi bükmeyin.

Bu konumda, 3-4 saniye kalın ve düzeltin. Bu egzersizi tekrarlayın. Sonra yavaş yavaş 3 ila 5 dakika koşmaya başlayın, yavaş yavaş hızlanın. Ayağı çalıştırırken tamamen yerden kaldırıldığından ve ayak parmaklarınızla koşmadığınızdan emin olun, çünkü zararlıdır. Yarış sırasında eğilmeyin, öne eğilmeyin.

Midenizde hızla kilo vermenin daha fazla yolunu bulun..

Antrenman sırasında nefes alma

Böylece koşarken vücut daha az yorulur ve burundan düzgün bir şekilde nefes almak için oksijene doyurulur. Ağızdan nefes alınması durumunda, ağız boşluğunun kurumasından sürekli olarak içmek istenecektir. Nefes alıp doğru çalışırken uzun süre çıkın, ancak nefesinizi tutmaya değmez. Jogging sırasında içmek sadece temiz su veya eğitim için özel olarak tasarlanmış içecekler olabilir. Küçük yudumlarda seyrek olarak içme sıvısı önerilir..

Kilo vermek için koşu yapmaya karar verdiniz mi? Ancak, evinizin yanında stadyum veya eğitim parkı yok mu? Evde veya spor salonunda bir koşu bandında egzersiz yapmak, hızlı bir şekilde kilo vermek için mükemmel bir seçenektir. Ekstra kilo ile ayrılmak için bu simülatörde nasıl çalıştırılır? Sağlık önemsiz değilse, fartlek tekniğinde doğru çalışmayı deneyin. Bir koşu bandında değişen yoğun ve hafif yüklerle nasıl antrenman yapılacağı videoda bir uzmana söyleyecek.