Kilo kaybı için ne yapmalı

Eğitimin boşuna olmamasını istiyorsanız, kaslar gerekli yükü alır ve vücut zayıflar, kilo vermek için ne yapacağınızı öğrenin. Bazıları kas kütlesini artırmaya yardımcı olurken, diğerleri aşırı kiloyu azaltmaya yardımcı olduğundan bu çok önemlidir. İstenilen sonucu verebilmeleri için doğru ve sistematik olarak yapılmalıdır..

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Kilo kaybı için fiziksel egzersizler, uygulamalarına doğru yaklaşımı gerektirir. Derslere başlamadan önce, tüm kaslar için bir ısınma yapmak, böylece yaklaşan yüklere hazırlamak gerekir. Eğitimin ana kısmı kasları güçlendirmeye yardımcı olan güç egzersizlerini ve kardiyoyu (hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan egzersizler) içermelidir. Eğitimin tamamlanması, otostop ve germek gerekir.

Güç

Birçok insan için, bu tür egzersizler büyük kaslar ve ağır ağırlıklarla ilişkilidir, ancak herkes ağırlık eğitiminin kilo kaybı, dahası, hızlı ve kararlı için ne kadar yararlı olduğunun farkında değildir. Kuvvet antrenmanı sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda iskelet sistemini güçlendirir, büyük bir enerji yükü verir, tüm vücudun çalışmasını iyileştirir. Yeni başlayan bir atletseniz ve kilo vermek için ne tür egzersizler yapacağınızı bilmiyorsanız, kendiniz için ana kas türlerini eğiten birkaç temel hareket seçin (halter, ağız kavgası, abs sıkma).

Kardiyo

Bu egzersizler, yağların hızlandırılmış parçalanmasına, basıncı düşürmeye (arteriyel) katkıda bulunur, kalbin ve akciğerlerin işleyişini iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur, ancak kaslar eğitilmez. Onları sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizi bisiklet, atlama ipi, hafif koşu, yüzme vb. İçerir. Haftada üç kez 20 dakika yapın ve yağ tabakasının gözlerimizden önce nasıl kaybolduğunu göreceksiniz. Vücudun Rahatlaması için Kardiyoyu Güç Egzersizleriyle Birleştirin.

Esneme egzersizleri

Egzersizin sonunda, germek veya germek önemlidir. Bu tür egzersizler gevşer, kasları daha az belirgin hale getirir, esneklik, plastisite geliştirir, duruş ve kan dolaşımını iyileştirir. Evde germe egzersizleri yapabilirsiniz, ancak yemekten 50-60 dakika sonra oruç tutmamaya dikkat edin. Her hareket, her biri 6 yaklaşım için yavaş bir hızda yapılmalıdır, 8-10 saniye sabitlendi.

Evde Etkili Zayıflama Egzersizleri

Kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için spor salonu üyeliği satın almanız gerekmez. Birçok etkili hareket gerçekten evde yapar. Farklı kas grupları için temel egzersizler sistemini inceleyin, programınızı, sınıf programınızı oluşturun ve istediğiniz zaman kendinizi eğitin. Spor başlayanlar antrenmana 25-30 dakika basit, kolay hareketlerle, haltersiz veya minimum 1 kg yük ile başlamalıdır. Yavaş yavaş, ağırlıkların ağırlığı ve eğitimin süresi arttırılabilir.

Her eğitimden önce bir ısınma gerçekleşmesi gerektiğini unutmayın. Bunun için beden eğitimi derslerinden alınan normal alıştırmalar uygundur. Başın dairesel hareketleriyle başlayın (her bir taraf için 4-5 kez), daha sonra omuzları, dirsek eklemlerini, elleri ısıtın, farklı yönlerde döndürün. Bundan sonra, vücudun eğimlerine gidin, yanlara lunges yapın, ayakları gerin. 5-10 dakika uygulayın.

Göbek için

Basını eğitiyoruz: sırtınızı matın üzerine koyun, başınızın arkasını elinizle tutun, bacaklarınızı düzeltin. Vücudu bükün, dizleri göğse ve dirsekleri dizlere bastırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 2 kombinasyon gerçekleştirin, acemi sporcular 10 tekrarla başlayabilir. Aşağıdaki hareket, basının eğik kaslarını eğitmeyi amaçlamaktadır ve aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Son dersteki gibi başlangıç ​​pozisyonu.
2. Bacakları dizlerden bükün, gövdeyi bükün, sağ elin dirseğini sol bacağın dizine doğru çekin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, her şeyi sol dirsek ve sağ dizle tekrarlayın.
4. Her dirsekle 15-20 hareket yapın.

Alt basışı pompalamak için sırtınızı matın üzerine koyun, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi alt sırtın altına koyun. Karın kaslarını zorlayın, bacaklarınızı kaldırın (dizlerinizi bükmüyoruz) yaklaşık 45 derecelik bir açıyla, 10-15 saniye sabitleyin, yere indirin. En iyi sonuçlar için makas egzersizini deneyin. Bu etkili hareketi 12-14 kez tekrarlayın, kalçalarınızı ve omurganızı yerden yırtmamaya çalışın. Bu egzersiz seti kolayca kilo vermenize, karın yağını gidermenize yardımcı olur.

Bacaklar için

Bacaklarda kilo vermek için ne yapmak gerektiğini öğrenelim. Düz durun, ayaklar – omuz genişliği birbirinden uzak olacak şekilde yerleştirin. Dizlerde 90 derecelik bir açı oluşana kadar yavaşça çömelin. Konumu birkaç saniye kilitleyin, ayağa kalkın. Bu yarım çömelmeyi 20 kez tekrarlayın, 2 set yapın. Kilo vermek ve vücut yağından kurtulmak için bacaklarınızı kullanarak, her bir bacağınızla sırasıyla ilk önce sağ tarafa ve sonra sola 10 hareket yapın.

Yeni başlayan bir kişi değilseniz, bu egzersizi deneyebilirsiniz: yanınıza bir sandalye koyun, ayağınızı arkaya koyun, böylece ikinci bacak formları (ayak parmağı dışa doğru) 90 derecelik bir açı. Kaldırılmış uzvun dizini bükmeden dikkatlice çömelin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakla 10 tekrardan oluşan birkaç kombinasyon gerçekleştirin.

Eller için

Üst ekstremitelerde sıklıkla yağ birikintileri oluşur, bu yüzden ellerde kilo vermek için ne tür egzersizler yapacağımızı öğrenelim. Şınav bunun için en uygun olanı: düz kollarda “tahta” konumunda durun, dizlerinizi yere koyun, 10 kez sıkın. Ellerinizin arkasını eğitmek için arka şınavları yapın:

1. Bir sandalye koyun, arkanıza yaslanın, kenarına oturun.
2. Eller, vücudun yanlarında sandalyenin kenarlarına yaslanır, bacaklarınızı dik bir açıda tutar.
3. Kalçanızı sandalyeden 4-6 cm uzatarak kollarınızı dik açıyla bükün.
4. Dirseklerinizi birbirine paralel tutun.
5. Hareketi 15 kez tekrarla.

Kalça ve kalçalar için

Kalçanızda kilo vermek ve kalçalarınızı pompalamak ağız kavgası yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, eller belinize. Sırtınızın düz olması ve ayaklarınızın yerden çıkmaması için çömelmeye başlayın. Eksik çömelmeler, önceki hareket gibi gerçekleştirilen kalçaları güçlendirir, sadece bacaklar tamamen bükülmez, ancak dik açıya gelir. Alt ağrı noktasında birkaç saniye ölçün, gerginliği hissedin, ayağa kalkın. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Bacakları omuzlardan daha geniş yaymak, iç uyluğu güçlendirecek ve sıkılaştıracak geniş ağız kavgası yapabilirsiniz.

Evde kilo kaybı için basit egzersizler

Zamanınız kısıtlıysa ve spor salonuna gidemiyorsanız ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, evde kilo vermek için ne tür egzersizler yapacağınızı öğrenin. Basını sallayabilir, çömelebilir, lunges yapabilir ve bacakları sallayabilir, şınav, çemberi bir eğitmen ve eğitmen olmadan bükebilirsiniz. Daha fazla yürüyün, asansörü görmezden gelin – merdivenlerden yukarı çıkın ve mümkünse jogging yapın. İş yerinde ve nakliye sırasında, örneğin basını ve kalçaları zorlamak için yapılabilecek egzersizler var.

Spor egzersizlerine ek olarak, aşağıdaki sağlık önerilerine uyun:

1. Sabahları her gün jimnastik yapmaya çalışın.
2. Diyetinizi gözden geçirin, zararlı yiyecekleri ve basit karbonhidratları bırakın, geceleri yemek yemeyin.
3. Birkaç tekrardan başlayarak yükleri kademeli olarak artırın.
4. Yemek ve antrenman arasında (öncesi veya sonrası) 30-60 dakikalık bir süre olmalıdır..
5. Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin.
6. Her gün en az iki litre temiz su için..

Kilo Verme Egzersizleri

Spor salonunda antrenör hizmetlerinin maliyeti genellikle ayrı olarak ödenir. Bunun için paranız yoksa, kilo vermek ve kendiniz yapmak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Yağın yoğun yanması sürecinin az sayıda tekrar ve kısa dinlenme ile maksimum hareket genliğinde gerçekleştiğini unutmayın. Bir ay boyunca egzersizlerin bir listesini yapın, tekrarların sayısını içeren bir tablo yapın ve bunları takip edin. Aşırı egzersiz yapmayın, haftada üç kez yapın.

Kadınlar için

Farklı cinsiyetlerin temsilcileri için, simülatör sınıfları farklı olacaktır. Kilo kaybı için kadınlar bu egzersizleri yapabilir:

1. Yatay çubuk üzerinde bacaklar yükseltmek. Ekshalasyonda, bükülmüş bacaklarınızı yukarı, ilhamla yukarı çekmeniz gerekir – indirin ve böylece 15 tekrardan oluşan 3 kombinasyon. Bu egzersizler midenizi düzleştirecektir. En iyi sonuçlar için, düz bacaklar kaldırılmalıdır..
2. Ağırlıklı lunges, her bacağın 10 katı 2 set.
3. Simülatörde bacak karıştırma, 15 kez, 3 daire.
4. Egzersiz bisikleti – 10 dakika.
5. Koşu Bandı – 7 dakika.

Erkekler için

Erkekler dambılların ortalama ağırlığını seçmeli ve egzersizleri sarsmadan ölçülen bir hızda yapmalıdır. Başlamadan önce bir ısınma yapın, ardından kardiyo egzersizleri yapın. Temel bir antrenman şöyle görünebilir:

• ordu bench press, 15 kez 2 kombinasyon;
• simülatörde bacak basın, 3 kez 15 daire;
• çubuk yalan sıkma, 20 tekrar, 3 takım;
• bir açıda yatarken halterleri sıkın, 2 daire 20 kez.

Evde Egzersiz Kilo Kaybı Video

İyi bir fiziksel şekli korumak, kiloyu normal tutmak için, bir spor kulübünün üyesi olmak, evde kalırken kilo vermek için ne tür egzersizler yapmak gerekli değildir. Kilo kaybını hızlandırmak için en iyi eğitmenlerin etkili bir spor programı oluşturduğu videolara göz atın. Sizin için doğru antrenmanı seçin ve evde sizin için doğru zamanda aşırı vücut ağırlığından kurtulun..

En İyi Kilo Verme Egzersizleri

Evde kilo kaybı için egzersiz

Kilo kaybı için Burpy

Yağ yakmak için aralıklı eğitim

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.