Hızlı ve kolay kilo vermenin 8 en iyi yolu

Birçok diyet işe yaramıyor ya da geçici bir etki veriyor ve kilo kaybı için ilaçlar genellikle zararlıdır. Kolayca ve uzun süre kilo vermek için entegre bir yaklaşım izlemeniz gerekir. Sadece bilimsel temeli olan stratejiler seçilmelidir..

Kalori Açığı Alın

Fizyolojik açıdan, kilo vermenin tek doğru yolu negatif bir enerji dengesidir: tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Tam formülü elde etmek zordur, çünkü dinamik bir miktardır.

Günlük kalori alımınızı belirlemek için birkaç yöntem vardır. Boy, cinsiyet, ağırlık, aktivite seviyesi vb. Göz önünde bulundurulur. Hesaplama formüllerinden birini kullanabilirsiniz: sonuçlar yaklaşık olacaktır, ancak en azından vücudun istirahatte ne kadar enerji harcadığını belirleyebilirsiniz. Kalorileri izlemek için çevrimiçi uygulamaları kullanın.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Sonsuza kadar ekstra kilolardan kurtulmak için diyetinizi tamamen gözden geçirmeniz gerekir. Protein ürünlerini tercih edin: kaslar için uzun süre doymuş bir yapı malzemesidir. Tatlı soda, paketlenmiş meyve suları, fast food’lardan kaçının. Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su içmeye çalışın.

Diyete lif ekleyin (sebze, meyve, kepek) – sindirimi artırır, tokluğu arttırır. Yavaş, bilinçli olarak yiyin: kahvaltı sırasında TV izlemeyi, telefon görüşmelerini reddetme. Bir aperatif seçerken, sağlıklı yiyecekleri düşünün.

Basit karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltın

Kilo vermek için en etkili tavsiye: tatlılardan vazgeç. Sadece bu koşulu yerine getirseniz bile, şekilde hızlı bir şekilde önemli değişiklikler elde edebilirsiniz. Vücudun karbonhidratlara ihtiyacı var, bu beyin için ana besindir. Gıda ile birlikte gelen glikozun% 20’sinden fazlasını işler, ancak artık ememez. Fazla yağ depolarında biriken fazlalık.

Basit karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır, yavaş karbonhidratlar yavaş yavaş glikoza dönüştürülür ve uzun süre enerji sağlar. Şeker alımınızı azaltırsanız, aşırı kilo ve vücut yağı hızla gider. Tatlı isteklerinin üstesinden gelmek için, bunları lezzetli ama sağlıklı ürünlerle değiştirin – fındık, tahıllar, meyve cipsleri.

Proteinli yiyecekler ve sebzeler yiyin

Ürünlerin enerji yoğunluğu çok farklıdır. Düşük oranda bulaşık yerken doygunluk daha hızlı gerçekleşir: bunlar sebzeleri, tam tahıllı ürünleri içerir. Proteinler kanda sabit bir glikoz seviyesinin korunmasına yardımcı olur, böylece açlık daha sonra gelir ve aşırı yeme riski azalır. Düzgün kilo vermek istiyorsanız, diyetinize daha fazla protein gıdası ve sebze ekleyin..

Faydalı bağırsak mikroflorasını koruyun

İnsan vücudunda, metabolik süreçlerin korunmasında büyük rol oynayan birkaç trilyon bakteri vardır. Bazı türler gıdanın enerji değerini artırabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Bağırsaklarda en uygun miktarda mikroorganizmayı korumak için, daha fermente gıdalar yiyin – lahana turşusu, kefir, yoğurt. Yararlı prebiyotik gıdalar arasında kuşkonmaz, sarımsak, avokado.

Sağlıklı bir diyet seçin

Hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermek için daha az yiyin. Bu bilinen bir gerçektir, ancak genellikle yanlış yorumlanır: diyetin kalori içeriğindeki aşırı bir azalma, ters etkiye yol açar ve bir kişi en katı diyetlerde bile kilo almaya başlar. Besin eksikliği koşullarında, vücut ekonomi modunu açar. İçeri giren herhangi bir kalori hemen yağa dönüşür ve enerji tüketen kaslardan kurtulur..

Yiyecek yokluğunda, metabolizma yavaşlar: bir kişi bir arıza hisseder, daha az hareket etmeye başlar. Oruç başında kilo kaybı olur, ancak daha sonra kilogram hızla geri döner. Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için tek gerçek seçenek, vücuda ekstra kalori vermeden enerji vermesi gereken dengeli bir diyettir..

Aralık oruç

Tüm hayatınız boyunca böyle bir yiyeceğe bağlı kalmamalısınız, ancak ekstra kilolardan kurtulmak için periyodik olarak kullanabilirsiniz..

İki tür aralıklı oruç vardır:

• Kısa çevrimler. Bu yeni başlayanlar için kilo vermenin etkili bir yoludur. Uygun bir aralık seçmelisiniz – 14, 16 veya 20 saat ve bu süre boyunca hiçbir şey yok. Zamanın geri kalanında her şeyi yiyebilirsin.
• Uzun aralıklar. Tekniğin özü 24 saat veya daha uzun bir süre boyunca tamamen açlıktır. Bu şema için çeşitli seçenekler vardır: her gün, her gün ve 5’e 2 kilo vermek için hızlı bir diyet. Son yöntem, hafta içi her şeyi kısıtlama olmadan yiyebileceğiniz ve hafta sonlarında yiyecekleri tamamen reddedip sadece su içebilmenizdir..

Ketojenik diyet

Bu diyet, büyük miktarda yağ tüketimine ve karbonhidratların hariç tutulmasına dayanmaktadır. Böyle bir diyetle, vücut glikozdan enerji almaz ve rezervlerini harcamaya başlar. Yağ parçalandığında beyine giren ve yakıt olarak kullanılan keton cisimleri oluşur. Diyet kolayca tolere edilir: yağlar uzun süre doyurulur, bu nedenle açlık hissi yoktur. Tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri (tatlılar, tahıllar) menüden hariç tutun ve daha fazla peynir, tereyağı ekleyin.

Daha fazla su için ve alkolden vazgeç

Rakamın hızla incelmesi için boş kalorilerin – değeri olmayanların – hariç tutulması gerekir. Alkollü içeceklerde içeriği yüksektir. Alkol içmek de kontrolün zayıflamasına neden olur: bir kadeh şaraptan sonra aşırı yeme olasılığı büyük ölçüde artar. Şekerli alkolsüz içecekler de gizli bir tehdittir. Açlığı kontrol etmeye yardımcı olması için bunları kalorisiz suyla değiştirin.

Egzersiz yapmak

Kilo vermenin en iyi yolu spordur. Fiziksel aktivite daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olur. Artan yük ile vücut, kilo kaybına çok aktif bir şekilde direnmez ve kas kütlesini korur, bu da metabolizmada yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur. Hızlı kilo kaybı aerobik, kuvvet antrenmanı sağlayacaktır. Birincisi yüzme, koşma, atlama. İkinci yük tipi ağırlık eğitimini içerir.

Kardiyo

Her türlü aktivite kalori tüketimini arttırmak için uygundur: asıl mesele yoğun olmasıdır. En iyi seçenek kardiyo egzersizleri (koşu, bisiklete binme, yüzme) – vücudun enerji için yağları parçaladığı aerobik antrenmanlarıdır. Hem spor salonunda hem de evde veya temiz havada yapabilirsiniz. Sağlık durumuna, hazırlık seviyesine bağlı olarak aktivite türünü seçin.

Kuvvet egzersizleri

Bunlar vücudun glikozdan enerji aldığı anaerobik yüklerdir. Kardiyo ile kaloriler sadece aktivite sırasında tüketilir ve güç egzersizlerinden sonra iyileşme döneminde bile yanmaya devam eder. Bunun nedeni, ağırlıklarla egzersiz sırasında kasların aktif olarak büyümesi ve dinlenme sırasında bile yağdan daha fazla kalori tüketmesidir..

Aralık Eğitimi (HIIT)

Kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin metabolizma üzerinde farklı etkileri vardır, ancak her iki aktivite türü de kilo vermek için yararlıdır. Kilo verme sürecini hızlandırmak için bu talimatları birleştirin. Bu tür sınıflara yüksek aralık (HIIT veya HIIT) denir: tek bir egzersiz içinde aerobik ve anaerobik yüklerin değiştirilmesini içerirler. Bu yöntemin bir örneği, 20 dakika boyunca yürüme ve hızlı koşmanın değişmesidir.

Geceleri yeterince uyu

Uyku sırasında, vücutta önemli süreçler oluşur, bu nedenle dinlenme kalitesi metabolik hızı etkiler. Tam iyileşme sadece geceleri gerçekleşir: bunun nedeni sirkadiyen ritimler ve belirli bir dönemde belirli hormonların üretimidir. Uyku süresi leptin ve grelin sentezini etkiler. Birincisi iştahı bastırır ve ikincisi açlık hissinden sorumludur. Bu hormonların üretimi bozulursa, obezite riski artar.

Duyguları kontrol edin ve stresten kaçının

Kilo kaybını sadece doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile değil, aynı zamanda ruh hali de önemlidir. Sık stresler, olumsuz duygular hormonal dengesizliğe neden olur, sürecin etkinliğini azaltır. Kortizol salınımı, adrenalin ilk önce iştahta bir azalmaya neden olacaktır. Bir kişi önemli ölçüde kilo kaybeder, ancak bu kaçınılmaz olarak metabolizmada yavaşlamaya neden olur..

Duygusal aşırı zorlanma, mutluluk hormonu olan serotonin üretimini durdurur. Bir adam bir tatlı aramaya başlar, tatlılara başvurur. Vücudun çok fazla glikoza ihtiyacı yoktur, fazlalığı ile rezervi koyar. Vücut yağından kurtulmak istiyorsanız, önemsememek için endişelenmemeye çalışın.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.