Evde pektoral kaslar nasıl yapılır

Göğüs kaslarını pompalarken, diğer egzersizlerde olduğu gibi, imrenilen sonucu elde etmek için belirli kurallara uymak gerekir. Şık bir rahatlama elde etmek için evde göğsü nasıl sallayabilirim?

Antrenmana başlarken bilmeniz gerekenler

Peki, evde pektoral kaslar nasıl inşa edilir? Sağlığınıza zarar vermemek ve uzun süre egzersiz yapma arzusunu caydırmamak için birkaç basit kuralı hatırlayın.

• Derslere başlamadan önce buzdolabına bakın. Yanlış beslenme tüm çabalarınızı etkisiz hale getirebilir ve cilt altı yağının kas büyümesine müdahale etmemesi için düzgün bir şekilde yemelisiniz.
• Eğitim düzenli olarak yapılmalıdır.
• Göğüs kaslarına dikkat ederek, diğer kas gruplarını unutmayın. Pompalanan bir üst veya alt göğüs ince bacaklarla estetik olarak hoş görünmeyecektir.
• Yükü kademeli olarak arttırmanız gerekecek – sadece sistematik ilerlemesi kas büyümesi ve güç potansiyeli sağlar.
• Kolayca ayarlanabilen ev egzersizleri için spor ekipmanı seçin.

Spor malzemeleri

Geniş bir yaşam alanının mutlu bir sahibiyseniz ve eğitim için profesyonel spor malzemeleri satın alabiliyorsanız, ev gücü jimnastiği sorunu büyük ölçüde basitleştirilmiştir. Ancak, çoğu şehir dairesinde ev jimnastiği için yer yoktur ve eldeki şeyi kullanarak kasları pompalama problemini çözmeniz gerekecektir..

Evde vücut geliştirme yapmaya karar veren herkesin satın alması gerekir:

• Katlanabilir dambıl çifti;
• Katlanabilir çubuklar (İsveç duvarlı bir sette daha iyi);
• Ayarlanabilir tezgah.

Katlanabilir dambıller – yük ağırlığını 5 ila 25 (maks. – 45) kg arasında ayarlamanıza izin veren ana eğitim cihazı. Dambıllarla egzersiz, paralel çubuklar veya ayarlanabilir bir tezgah üzerinde egzersiz yapmak için iyi bir alternatiftir. Dambıllarla yapılan ana egzersiz bir bench press ve bir düzendir.

Barlar, göğüs, abs ve kollar dahil olmak üzere büyük bir kas grubunun ev egzersizleri için mükemmeldir.

Egzersiz sırasında yükleri değiştirmek için ayarlanabilir bir tezgah gerekir – eğim açısını değiştirerek, göğüs kaslarındaki yük seviyelerini değiştirebilirsiniz. Bir tezgah yerine, yatağın veya sandalyenin köşesine bir ucuna yerleştirilmesi gereken sağlam bir yapı panosu da uygundur.

Evde eğitim için bir dizi egzersiz

Eğitimin ilk döneminde büyük bir yük istenmeyen ve hatta tehlikelidir ve gelecekte her seanstan önce yırtılmalarını önlemek için kasları ısıtmalısınız. Bunun için birkaç basit alıştırma var.

Isınma Egzersiz Seçenekleri

1. Şınav normaldir. “Yatma” pozisyonunu al, eller – omuzlardan biraz daha geniş, vücut düz, bacaklar kapalı, çoraplar yerde duruyor. Bir sette 20-25 şınav yapılır. Tekrar – 3 yaklaşım. Şınav yaparken basit bir kurala uyun: ellerin yavaşça bükülmesi ve keskin bir şekilde bükülmesi gerekir.
2. “Bacaklar başın üstünde” pozisyonunda şınav. Bu egzersizi tamamlamak için iyi bir vurgu gerekmektedir. Vücut düz, kolların ve bacakların pozisyonu – ilk egzersizde olduğu gibi. 4 kez 10-20 şınav yapılır.
3. Push-up “streç”. Bacaklar kanepede, eller iki sandalyede dinleniyor, vücut sandalyeler arasında, sırt düz. Kollarınızı yavaşça bükün (vücut derinlemesine sarkana kadar) ve nefes verirken keskin bir şekilde bükün. Egzersiz 4 yaklaşımla yapılır, şınav sayısı farklılaşır ve fiziksel forma bağlıdır. Referans noktası, korkulmaması gereken hafif bir kas ağrısı olabilir – kaslar gerilir ve daha fazla büyümeye hazırlanır.

Envanter ile ana egzersiz seti>

1. Dambıl tezgah presi;
2. Düz olmayan çubuklarda şınav (tercihen ekstra ağırlık ile);
3. Dambıl kablolaması
4. Bir dambıl ile kazak (hareket, üst gözleme içinden iki dambıl çapraz kol ile bir dambıl korunurken gerçekleştirilir).

Göğüs kasları eğitim programı için seçenekler

1 seçenek. Dambıl tezgah presi – 6-12 kez 3-4 set; çubuklar üzerinde şınav (sandalyeler üzerinde şınav ile değiştirilebilir) – 6-12 kez 3-4 takım; dambıl boşanma – 10-12 kez 3 set; kazak – 10-15 kez 3 set.
Seçenek 2. Dambıl tezgah presi – 10-12 kez 3-4 takım; düz olmayan çubuklarda şınav (veya sandalyelerde şınav) – 10-12 kez 3-4 set; Dambıl boşanma – 10-12 kez 3 set. Ayrıca bir halterle egzersizler ekleyin.

Üst göğüs kaslarını pompalamak için egzersizler

Göğüs kaslarının üstü pompalanırken en sorunlu alandır ve bu alanı özel ekipman olmadan pompalamak neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, performansı evde bile mükemmel sonuçlar veren bir egzersiz var – “başın üstündeki bacaklar” pozisyonundaki şınavlar.

Yükü kademeli olarak zorlaştırırsanız, göğüs hızla kabartılır. Komplikasyon, spinin alt noktasında kısa duraklamalar ve ek öğeler – örneğin kitaplar gibi şınavlar olacaktır. Zemine omuzlarınızdan daha geniş bir mesafede eşit yükseklikte iki yığın kitap yerleştirin. Yavaşça yukarı itin, ellerinizi yığınlara koyun, göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. Yaklaşım sayısı – 3-4, şınav sayısı – 15-20 kez.

Göğüs kaslarının üst kısmının ve “patlayıcı” itmenin yukarı pompalanmasına yardımcı olacaktır – kolları uzatırken, elleri yerden koparmak ve avuç içi ile pamuk yapmak gerekir.

Bu segmentteki en zor egzersizin, önceki iki egzersizin tekniğini birleştiren “eğimli patlayıcı şınav” olduğu düşünülmektedir.

Alt pektoral kasları pompalamak için egzersizler

Göğüs kaslarının alt kısmının pompalanmasına bir örnek, katlanabilir çubuklar üzerinde yapılan egzersizlerdir. Çubuklarla haftada en az 2-3 kez uğraşmak gerekir ve bu egzersiz için bir komplikasyon, spinin alt kısmında birkaç saniye durur. Egzersizi 3-4 yaklaşım için gerçekleştirin (her biri 12-15 kez).

Hızlı bir sonuç almak için evde pektoral kaslar nasıl pompalanır

Sınıfların ilk evresindeki büyük yüklerin kas kütlesinin hızlı büyümesine katkıda bulunmadığı konusunda uyarmak istiyoruz. Aksine, yaralanmalara ve yırtılmış bağlara yol açabilirler. Bundan kaçınmak için zamana, sınıfların düzenliliğine ve iş yüklerinde kademeli bir artışa ihtiyacınız var. Bu yaklaşımla kaslar hızla güç ve kütle kazanacaktır.

Sadece gelişmiş eğitim aşamasında ağırlıklı dambıl veya halterle kuvvet egzersizlerine devam edin. Ve her egzersizden önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun!

Edinilen güzel göğüs kabartması günlük push-up ve pull-up egzersizleri ile desteklenmelidir. Bu, etkiyi sağlamlaştırmaya ve figürü uzun süre mükemmel fiziksel durumda tutmaya yardımcı olacaktır.

Evde göğüs kaslarını pompalamak için talimatları bu video eğitiminde görebilirsiniz..