Evde pazı nasıl pompalanır

Güzel pazı, sahiplerini derhal diğer erkeklerden ayırır. Ancak, bir spor salonuna katılmak veya bir eğitmen ile antrenman yapmak için zaman veya fırsat yoktur. Bu durumda, önerilerimizi takip ederek, evde pazı pompalayabilirsiniz.

Pazı pompalama özellikleri

Pazı, kolun bükülmesine ve uzatılmasına hizmet eden, kısa ve uzun bir kas başından oluşan, sürekli gözüken ve erkeklerde fiziksel gücün açık bir gösterimi olarak hizmet eden omuz ekleminin bir rahatlama kasıdır. Rahat bir durumda bile, cildin altında açıkça göze çarpıyor ve gergin bir durumda rahatlama “top ”una dönüşüyor.

Pazı, doğal fonksiyonu kullanılarak – ağırlık kabukları ve ağırlık yüklerinde kademeli bir artış kullanılarak dirsek eklemindeki fleksiyon / ekstansiyonun tam ve eksik dayanıma kadar pompalanır. Tam bir fleksiyon genliği / kolun ekstansiyonu ile yapılan egzersizler kas büyümesi üzerinde “çalışır”, eksik fleksiyon bisepsleri geliştirir. Bu egzersizlerin ve dambıl, barbell ve yatay çubukların bir kombinasyonu ile 1-2 ay içinde etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz..

Evde pompalama pazı

Her zaman kasın duyarsız bir lastik değil, canlı vücudunuzun bir parçası olduğunu unutmayın. Önemli bir potansiyele sahip olan kol kasları, antrenmanlara başlamadan önce dikkatli bir şekilde taşınmayı ve uygun ısınmayı gerektirir. Bağları yırtmamak ve kendinize zarar vermemek için egzersiz yaparken güçlü gerizekalıları da hariç tutmaya çalışın.

Pazılarınızı haftada en fazla 1-2 kez eğitin, egzersizleri doğru yapın, kilo yükünü kademeli olarak artırın (kasta hafif bir ağrı oluncaya kadar) ve nefesinizi kontrol edin. Nefes alıp verme sırasında ekshale, uzatma – kol üzerinde fleksiyon ile ağırlık kaldırma yapın. Her şeyi doğru yaparsanız, yaralanmalardan kaçının ve düzenli egzersiz yapabilirsiniz..

Pazılarınızı evde pompalamayı tercih ederseniz, yeterli çift dambıl, küçük bir çubuk ve yatay çubuk olacaktır. Dambıl ve halterle yapılan çoğu egzersizin ayakta durma ve oturma seçenekleri vardır; bazı egzersizler bir dirsek durdurma ve yükseklik ve açı ayarlanabilir bir tahta kullanılmasını gerektirir.

Dambıl ile pazı pompalama

Dambıllar kol kaslarını pompalamak için en popüler egzersiz ekipmanlarından biridir. Başlıca avantajları, pazı diğer kaslardan ayrı olarak sallamanıza izin vermeleri ve ek cihazlara ihtiyaç duymamalarıdır. Kolun bükülmesi ve uzatılması vurgu gerektirebilir (oturma pozisyonunda).

Uzmanlar beş tip egzersizi dambıl ile beş tip egzersizi ayırt eder – bir kolu arka kavrama ile bükme, her iki elin arka kavrama ile senkronize bükülmesi, elin dikey düzeniyle kolların “çekiç” (alternatif) bükülmesi, doğrudan dambıl kavrama ile kolların kaldırılması ve geniş bir kavrama ile havlu üzerinde dambıllerin kaldırılması.

• Oturan dumbbell kaldırma

Oturma pozisyonunda dambıl ile egzersizler – pazı pompalamak için en etkili seçeneklerden biri. Bu pozisyondaki çoğu egzersiz, dizde bir dirsek desteği (masa, kanepe, tezgah) veya dirsek desteğinin kullanılmasını gerektirir. Egzersiz, değişken bir genlik ve kaslara maksimum yük ile yavaşça yapılmalıdır.

• Dambıl Çekiç Kaldırma

Dumbbell çekiç asansörü, kolun vücut boyunca elin dikey pozisyonu (üstte başparmak) veya elin yatay pozisyonu (başparmakların birbirine bakması) ile alternatif olarak kaldırılmasıdır..

Egzersiz ayakta dururken yapılır ve ek cihaz gerektirmez. Ana görev, sadece pazılara maksimum yük vermek, vücudun diğer kaslarını gevşetmektir. Sırt ve bacaklar düz olmalıdır..

• Standart ve ters kavrama halter kaldırma

Kol kaslarını pompalamak için çubuklu egzersizler sadece zaten kas kütlesi geliştirdiğiniz aşamada yapılmalıdır. Egzersizler otururken ve ayakta dururken yapılabilir, çubuk iki tür kavramada alınır – normal ve ters, kolların bükülmesi ve bükülmesi yavaş yapılır, sırt düz kalmalı, dirsekler hareketsiz olmalı ve ağırlık yükü kademeli olarak artabilir.

1. Uygulama tekniğine göre, normal bir kavrama ile bir egzersiz, ayakta dambıl ile egzersizlerle aynıdır. Çubuk omuz genişliğinde alınır, mermi göğsüyle temas edene kadar yavaşça yükselir ve daha sonra yavaşça uzanmış koluna orijinal konumuna düşer..
2. Ters kavrama egzersizleri (alttan parmaklar) kollarda ve önkollarda artmış kas gerginliği, iyi fiziksel uygunluk ve güvenlik bilgisi gerektirir.

Çubuğun ağırlığını sürekli olarak izlemek, belirli bir yük ile fiziksel yeteneklerini ölçmek gerekir – egzersizler teknolojiye zarar vermeden yapılmalıdır. Önemli bir durum: kolların uzatılması tamamlanmamalıdır – aşağıdaki çubuk hafifçe bükülmüş kollarda kalmalıdır.

Pazı pompalamak için halterli egzersizler, aralarında kısa duraklamalar olacak şekilde 4-5 sette (6-10 tekrar) yapılmalıdır. Egzersizlerin etkinliğini arttırmak için ağırlık yükünü değiştirebilirsiniz – çubuğun ağırlığını artırabilir ve azaltabilir, merminin basıncını hızlandırabilir ve yavaşlatabilirsiniz. Ek bir egzersiz olarak, ayarlanabilir bir eğim açısı ve koltuk yüksekliğine sahip bir Scott panosunda otururken pazı da çalkalanır.

Ek ekipman olmadan evde pazı nasıl pompalanır

Kol kaslarını eğitirken spor ekipmanı kullanmak her zaman mümkün değildir ve kapsamlı bir eğitim için her zaman zaman yoktur. Ancak pazılarınızı sürekli olarak “iyi durumda” tutmak istiyorsanız – onları pompalamanın daha basit yolları vardır: zeminden şınav (dar ve geniş kavrama) veya çeşitli teknikler kullanarak yatay çubukta şınav.

• Şınav

Bu egzersizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz – ofiste çalışmak da dahil. Önemli bir durum: şınav, el kaslarında ek gerginlik ile yapılmalıdır – avuç içlerinin farklı dönüşleriyle dar veya çok geniş bir kavrama. Yaklaşımların sayısı ve bunların her birinde bulunan şınav sayısı değişebilir. Egzersiz yavaştır, şınavların üst ve alt safhalarında durur.

• Bardaki pull-up’lar

Bu, pazı üzerindeki sabit yüklerin çok etkili bir yoludur, bu da kas elastikiyeti için de yararlıdır. Çapraz çubuk üzerinde egzersizler, farklı genişliklerde ileri ve geri kavrama ile gerçekleştirilir, kollar üst ve alt noktalara tamamen sabitlenene kadar yavaşça bükülür ve uzatılır..

Çapraz çubukta haftada en az 2-3 kez pull-up yapılması, egzersiz sıklığını, yaklaşımların sayısını ve her birinde kaç kez (ancak 3-5 yaklaşımdan az, 8-10 kez) artması önerilir. Zamanla, teknik bacaklara ağırlık yükü bağlayarak karmaşıktır.

Evde hızlı bir şekilde pazı nasıl pompalanır?

Vücut geliştirme uzmanları acemi sporcuları aşırı efordan ve yorucu egzersizlerle ellerindeki kas kütlesini hızlı bir şekilde inşa etme arzusundan uyarır – bu sağlık için tehlikelidir ve yaralanmalara neden olabilir. Her şey ılımlı olmalı – yükler yavaş yavaş büyümeli, fiziksel durumunuzu sürekli izlemeniz ve eğitimde mola vermenizi sağlayacak gözyaşlarından kaçınmanız gerekir.

Pazıların büyümesinin ve güçlendirilmesinin büyük ölçüde bireysel insan vücudunun fiziko-kimyasal özelliklerine ve şeklin anatomik özelliklerine (kemik genişliği, büyüme, bireysel metabolizma vb.) Bağlı olduğunu unutmayın. Salıncak pazı, vücudun tüm kas gruplarının gelişimi ile orantılı olmalı, sistematik, yavaş yavaş ve doğru bir şekilde yükü arttırmalıdır..

Sürekli kas büyümesi ve doğru beslenme (protein ve protein diyeti) ölçümleriyle bir eğitim günlüğü tutmak, istenen sonucun elde edilmesini kesinlikle etkileyecek iyi bir avantaj olacaktır..

Peki ve en önemlisi: sadece kas inşa edemez ve durduramazsınız – pazı sürekli dikkat ve düzenli eğitim gerektirir!

Evde pazı nasıl pompalayacağınızla ilgili bir video, antrenmanınızın özelliklerini öğrenmenize yardımcı olacaktır.