Dambıl Ağızları – Teknik

Bu egzersiz temel kategoriye aittir ve kalça, uyluk ve bel üzerinde büyük bir yük ile birçok farklı kasın çalışmasını sağlar. Ağırlıklı ağız kavgası, şeklini geliştirmek, kalçalarını ve kalçalarını daha heykel ve ton yapmak isteyenler için mükemmeldir. Sonuç elde etmek için, çömelme tekniğini takip etmek önemlidir..

Dambıl Kızlar İçin Çömelme

Kızlar için dambıl ile ağız kavgası da dahil olmak üzere egzersizler, kalçaların ve kalçaların kas kütlesini arttırmak ve rahatlamak için gereklidir. Gelecekte daha ciddi ağırlıklar kullanmayı planlayan sporcuların vücudunu hazırlamak için dambıl kullanmak önemlidir. Kadınlar için dambıl ile ağız kavgası yapmanın mekaniği, erkeklerden farklı değildir, tek fark ağırlıklandırma ajanlarının kütlesi olmasıdır. Doğru tekniği çözmek için, kızların önce bir sandalye kullanması, arkasına yerleştirmesi ve yüzeyin kalçalarına bir çömelme ile dokunması daha iyidir..

Erkekler için Dambıl Çömelme

Halterle egzersiz yapmak, bir halterle çömelmeyi bilmeyen veya sırtlarıyla ilgili problemleri olan erkekler için uygundur. Aynı zamanda, squatların etkinliği bundan muzdarip değildir: temel ve çok eklemli bir egzersiz oldukları için, ağırlık kullanmadan veya minimum ağırlıkla bile çok sayıda kas yüklerler. Erkekler için dambılla çömelme, bu tür kaslardaki yükü vurgular:

• büyük kalça;
• önde gelen femoral (iç yüzeyinde);
• kuadriseps (ön uyluk);
• iki başlı (uyluğun arkası).

Ağır kabuklarla çömelerseniz, sonuç bir dizi kas kütlesi olacaktır. Aynı zamanda, orantılı kas pompalama elde etmek için, ağız kavgası yapmak için farklı teknikleri birleştirmek önemlidir – sumo, bacakların dar / geniş bir ayarı ile omuzlarda ağırlık ile. Egzersizlerin doğru uygulanması sayesinde, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirerek istenen atletik şekle hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz..

Dambıl ile çömelme nasıl

Hareketleri gerçekleştirmek için doğru teknik, kalçaların mükemmel şeklini elde etmeye, kalçaları elastik ve ince hale getirmeye yardımcı olacaktır. Femoral, gluteal ve dorsal dahil kas gruplarını incelemeyi amaçlamaktadır. Halterli çömelme yetenekli tekniği, aşağıdaki kurallara uyulmasını gerektirir:

• Egzersizi yapmadan önce, vücudu ısıtmak, gerekli kasları germek önemlidir
• başlangıç ​​pozisyonunu alırken, çorapları dizlere paralel tutmak önemlidir;
• yeni başlayanlar önce dambıl olmadan çömelmeyi öğrenmeli ve sonra yavaş yavaş ağırlık kütlesini artırmalıdır;
• ağız kavgası ile sırtın yuvarlanmasına izin verilmez – omurga her zaman düz olmalıdır;
• normal ağız kavgası ile (sumo veya kat değil), bacaklar omuz genişliğinin ötesine geçmemelidir;
• sırt yaklaşık 45 derece öne eğimli olmalı, ancak daha alçak olmamalıdır, aksi takdirde sırt çalışamaz, bacaklar değil;
• kalçalar yere paralel olana kadar aşağı inmeniz gerekir;
• derin bir çömelme yapmanız gerekir, böylece topuklarınız yerden çıkmaz (eğer bu işe yaramazsa, çubuktan gözleme gibi düşük, güçlü bir destek yerine koyun);
• daha düşük bir noktada dizler arasında 90 derecelik bir açı oluşmalı, ayakların çoraplarının ötesine geçmemelidir.

Dambıl Çömelme

Yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçınmak, görevleri yerine getirmek için egzersizi doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Evde ellerinizde dumbbells ile ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Düz durmak ve bacaklarınızı omuzlara paralel tutmak, nefes alırken batmaya başlar. Hafifçe öne eğilirken sırtınızı düz tutun..
2. Dambıllı eller statik olarak vücut boyunca asılır. Egzersiz sürecinde bıçakları geri getirmeniz gerekir, o zaman vücut düz olacaktır.
3. Dizler, altlarında 90 derecelik bir açı oluşana kadar bükülmelidir, ancak ayakların ayak parmaklarının önüne getirilmemesi önemlidir. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ve pelvisinizi mümkün olduğunca geriye itmeden çömelin.
4. Nefes verirken, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın, ayaklarınız yerden uzağa itin ve vücudu yukarı kaldırın.
5. Üç sayımla çömelin ve ikiye kaldırın. Bu durumda, dizlerinizi tamamen üstte uzatmayın.
6. 15 tekrardan oluşan birden fazla set yapın.

Plie dumbbell ile ağız kavgası

Bu egzersiz daha yüksek bir karmaşıklık seviyesine sahiptir ve sadece uyluğun ve kalçaların önünü değil, aynı zamanda kural olarak vücut yağının yoğunlaştığı yer olan bacakların iç alanını pompalamanızı sağlar. Dambılların dambıl ile sıkılması, bacakların güzel bir şeklini elde etmeye yardımcı olur, buna ek olarak, hareket sadece kasları sıkılaştırmaz, aynı zamanda cildi sorunlu bölgeye tonlayarak selüliti ortadan kaldırır. Plie squat’ların bir özelliği, düşük bir yürütme hızını koruma ihtiyacıdır. Kalçalar için dambıl ile geniş bir çömelme nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirilir:

1. Ayaklarınız omuz yüksekliğinden daha genişken, çoraplarınızı dışa doğru çevirin, böylece topuklarınız birbirine “bakar”.
2. Sırtınızı düz tutarak, leğen kemiğini kendinize çekin, dumbbell’i iki elinizle bacaklarınız arasında tutun.
3. Teneffüs ederken, dizlerinizi bükerken yavaşça kendinizi indirin. Kalçalarınız yere paralel olduğunda, tırmanmaya başlayın.
4. Topuklarınızı yerde veya standlarda tutmak önemlidir. Üç sette plie’yi en az 45 kez tekrarlayın.

Dambıl sumo ağız kavgası

Alıştırma, başlangıç ​​pozisyonunun sumo güreşçilerinin dövüş duruşuyla benzerliği nedeniyle seçildi. Uylukların ve kalçaların iç yüzeyini ağır bir şekilde yükler, ayrıca hareket sırasında omurga, kuadriseps ve yamukları uzatan kaslar tutulur. Dumbbell sumo ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız genişçe ayrılarak, çoraplar farklı yönlere döndü, dizlerinizi hafifçe bükün ve pelvisinizi geri alın (yeni başlayanların yaygın bir hatası, ikinciyi görmezden gelmek, kalçalardaki yük büyük ölçüde azalır).
2. Dambıl ayaklara paralel tutulmalı, sırtınızı hizalamalı, alt sırtta hafif bir sapma yapmalı, baskıyı süzmelidir.
3. Teneffüs ettikten sonra, neredeyse zeminin ağırlığına dokunarak yavaşça çömelin. Sırt biraz ileri olmalı ve eşek geri almalı.
4. Sonra, çaba ve nefesle, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, üst sırt ve alt sırt pelvisin gerisinde kalmamalıdır..
5. Dumbbell’i vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun, hareketi 3-4 yaklaşımın her birinde en az 15 kez tekrarlayın.

Dambıl Çömelme

Egzersizin klasik versiyonunu çeşitlendirmek için, periyodik olarak omuzlardaki ağırlıklandırma ajanları ile gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda, sadece ellerin pozisyonu değişir, bu da 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir (vücut ve dirsekler arasında). Aynı zamanda, ağırlıkları tutan avuç içi başın yanındadır. Omuzlarınızda dambıl ile ağız kavgası nasıl yapılır? Teknik, klasik ağız kavgası ile aynıdır. Ancak, yaygın hatalardan kaçınılmalıdır:

• Başınızı indirmeyin, ancak düz tutun;
• Sırtınızı eğmeyin;
• minimum ağırlık alarak egzersize başlayın;
• Eşit nefes alın: ilham alındığında aşağı inin, nefes verin;
• uzun süreli setler arasında mola vermeyin.

Dambıl Çömelme

Bu, hareketin karmaşık bir versiyonudur, çünkü normal yüke ek olarak, kendi dengenizi kontrol etmeniz gerekecektir. İlk olarak, bir bacağında dambıl olan ağız kavgası en iyi bir duvarın veya sabit bir desteğin yakınında yapılır. Teknik şöyle görünür:

• bir bacağın üzerinde durmak, diğerini geriye bükmek ve elinizle duvarda tutmak, nefes verirken çömelmeye başlayın;
• 2-3 saniye aşağıda kalın, yukarı çıkın;
• Böyle bir yüke alıştığınızda, serbest bacağınızı öne getirmeye başlayın, ellerinizde küçük bir ağırlık ajanı tutun.