Belin ince hale getirilmesi ve midenin çıkarılması

Kilo vermede iyi sonuçlar elde etmek için sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda farklı egzersizlerle birleştirmeye de ihtiyacınız vardır. Her kız bir yaban arısı bel yapmak ve karından yağ çıkarmak istiyor. Ancak herkes belin nasıl ince hale getirileceğini bilmiyor – özel egzersizler ve düşük kalorili beslenme vücudu dönüştürmeye ve sonuca ulaşmaya yardımcı olacak. Aynı anda bir korse giyebilirsiniz, ancak bu sadece kısa bir süre için eksiklikleri gizlemeye yardımcı olacaktır.

İnce bir bel nasıl yapılır

Ekstra kiloları çıkarabilir ve sadece irade ve düzenli dersleriniz varsa iyi durumda olabilirsiniz. Belin boyutu fiziğe bağlıdır, örneğin, “dikdörtgen” figürde, hemen hemen göze çarpmaz ve ince yapmak zor olacaktır, ancak “kum saati” figüründe ince bir bel yapmak bir sorun değildir – görsel olarak geniş kalçalar daha da azalır.

Kilo verme konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak gerekir. Eğitim programı yağ yakıcı kardiyo egzersizleri ve gücü olmalıdır. İnce bir bel yapmak için, basının eğik kaslarının yer aldığı bu tür aktiviteleri seçmek daha iyidir. 40-50 dakika boyunca haftada en az dört kez yapılmalıdır. Eğitime ek olarak, diyetinizi izlemeniz, yağlı, tatlı ve tuzlu alımını sınırlamanız gerekir..

Bel egzersizleri

Parametrelerini etkili bir şekilde azaltmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Evde ince bir bel için egzersizler hemen hemen her türlü yapılabilir. Ek bir kasnak kullanabilirsiniz – güzel bir bel oluşturmak ve çok sayıda kalori yakmak için iyi bir yoldur. Büküm çok etkilidir, abs’in eğik kaslarını güçlendirmeye ve mideyi daha kabartmaya yardımcı olurlar.

Hızlı bir sonuç elde etmek için, egzersizler iki günde bir yapılmalıdır, eğitim en az 40 dakika olmalıdır. Egzersizden 30 dakika önce hiçbir şey yemek daha iyidir ve eğitimden sonraki yemek bir saatten daha erken olmamalıdır. Egzersizler 2-3 kez 20 kez yapılmalıdır. Dinlenme bir dakikayı geçmemelidir, ders sırasında hala maden suyu içebilirsiniz.

kayış

Bu egzersiz her zaman alt karın bölgesindeki basın ve yağ yakma için karmaşık egzersizlere dahil edilir. İlk bakışta, çubuğu tamamlamak çok kolaydır – tek bir konumda iki dakika beklemeniz gerekir. Ancak uzun süre dayanabilmek için fiziksel uygunluğa ihtiyacınız var. Bar, karın boşluğunu, kalçaları ve bu bölgede yoğun yağ yakımını çevreleyen tüm kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır..

Başlangıç ​​konumu şınavlara benzer. Barı evde veya temiz havada yapabilirsiniz. Bar nasıl yapılır:

• omuzların önüne uzanmış kollar koyun (görevi karmaşıklaştırmak için dirseklerinizde kalabilirsiniz);
• bacaklar düz, sırt düz;
• başınızı aşağı indirmeyin;
• yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutun, yavaş yavaş süreyi 3 dakikaya çıkarmanız gerekir.

Yan çubuk

Önceki egzersize bir alternatif var. Yan çubuk, abs, kollar, alt bacak, omuz çalışması ve yoğun yağ yakma kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Egzersiz, süreyi 15 saniye arttırmanız gerektiğinde, bir dakikalık 2 set halinde gerçekleştirilir. Setler arasındaki dinlenme iki dakikayı geçmemelidir. Uzanmış bir kolda tutmak zorsa, dirseğinize yaslanabilirsiniz.

Yan çubuk, kavak beline yönelik standart egzersizin bir parçasıdır. Yan çubuğu doğru bir şekilde çalıştırmak için aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir:

• şınavlara benzer bir başlangıç ​​pozisyonu almak;
• dirseklerinizi önünüze koyun;
• vücudu tam olarak düzeltin;
• bir tarafa dönün;
• bu konumu en az 30 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin.

büküm

Bu, ek aksesuar gerektirmeyen başka bir egzersiz türüdür, asıl şey yürütme tekniğini takip etmektir. Büküm, karın üstünde ve altında yağ yakmaya yardımcı olur. Doğru yapıldığında, tüm rektus kası çalışır. Düzenli olarak büküm yapmak, postürü iyileştirir, abs kaslarını güçlendirir, sırt ve yağ yakar.

Hareketleri iki yaklaşımda 40-50 kez tekrarlamanız gerekir. Doğru büküm tekniği aşağıdaki gibidir:

• yumuşak bir paspas hazırlayın, sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün;
• Ellerinizi başınızın arkasına atın, ellerini yaparken rahatlamanız gerekir;
• yükselmek için ilham sırasında, sırtını bükerek, çene göğse ulaşmamalıdır;
• omurganın alt ve orta kısımları hareketsiz olmalıdır;
• küçük harfli nefes ver.

Yamaç

Bu egzersiz çok kolaydır ve mükemmel bir bel oluşturmak için birçok eğitim setine dahildir. Antrenmandan önce veya sonra bir streç olarak bile yapılabilir. Belinizi küçültmeden önce, karnın yanından yağ yakmaya dikkat etmeniz gerekir. Sağa ve sola yatırmak, bunu yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak özellikle “dikdörtgen” figürünün sahibi iseniz, onları kötüye kullanamazsınız..

Bu egzersizi yapmak çok basittir, eğitimin başında ve sonunda her iki tarafta bir yaklaşım yeterlidir. Yürütme tekniği:

• sırtınızı hizalayın, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliği boyunca ayırın;
• yanlardaki dirseklere bükülmüş kollar;
• vücudu yanlara doğru bükün;
• eğildiğinde, karşı kol kaldırılabilir;
• doğru yapıldığında, lateral karın kaslarında gerginlik olacaktır.

İnce Bel ve Düz Göbek Egzersizleri

Göbek yağını azaltmak için birçok farklı eğitim programı vardır. Sadece spor salonunda iyi sonuçların elde edilebileceğine inanılmaktadır, ancak hatalıdır. Peki evde bel nasıl azaltılır? Hacmi azaltmak için, karın tüm kaslarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler yapmanız gerekir, böylece yağ eşit olarak yakılır..

Her egzersizden sonra kasları ısıtmak için germe yapılmalıdır. Egzersizden önce bir ısınma zorunludur – karın kaslarına ciddi bir yük uygular, bu nedenle gerilmeyi önlemek için şarj etmek zorunludur. Tüm egzersizi evde herhangi bir ek ekipman olmadan yapabilir, egzersizi daha zor hale getirmek için bir şişe su kullanabilirsiniz..

Karın için vakum

Bu egzersiz, ince bir belin nasıl elde edileceği konusunda en yaygın olanlardan biridir. Sabahları aç karnına bir vakum önerilir. Düzenli olarak gerçekleştirildiğinde, basının enine kası çalışır, daha elastik ve gergin hale geldiğinde, karından ekstra santimetre ayrılacaktır. Vakumun yürütülmesinde birkaç varyasyon vardır – yalan söyleme, diz çökme veya oturma.

Yaklaşımlar en az 5 olmalıdır. İlk önce kendinizi 20 saniyeyle sınırlayabilirsiniz, günlük süreyi 1 dakikaya çıkarın. Vakum tekniği aşağıdaki gibidir:

• rahat bir başlangıç ​​pozisyonu alın;
• eşit, derin bir nefes alın ve nefesini 45-60 saniye tutun, midenize güçlü bir şekilde çizin;
• hava eksikliği ile küçük kısa nefesler alın;
• eşit nefes alırken rahatla.

IP atlama

Yağ yakma süreci, antrenmanın başında yapılması gereken kardiyo egzersizleri ile başlar. Atlama ipi vücudunuzu ısıtmanın, kendinizi germenin ve yağ yakıcı, yoğun bir antrenmana alışmanın harika bir yoludur. 15 dakikalık yoğun atlama ipinin yaklaşık 250 kalori yakmaya yardımcı olduğunu belirtmek gerekir. İp atlamak, vücudun her yerinde yağ yakmak için mükemmeldir..

Atlamalar sırasında, midede çizilmesi tavsiye edilir, böylece sadece yağ yakılmaz, aynı zamanda titrek kavak bel ve düz midenin yapılmasına yardımcı olmak için presin iç kasları çekilir. Yeni başlayanlar için, her seferinde süreyi 20 dakikaya yükselten 5-7 dakika atlayabilirsiniz. Bu ısınmak ve kuvvet antrenmanına hazırlanmak için yeterlidir. Atlama ipi bacakların, kolların kaslarına gerilim uygular ve dayanıklılığı artırır.

Büküm oturma

Evde belin nasıl daraltılacağı sorusunu cevaplarken, otururken büküm gibi bir tür egzersize dikkat etmek önemlidir. Bu çok zor olmayan egzersizleri yaparken, rektus abdominis ve sırt kasları çalışır, mide mükemmel şekilde sıkılır. Belinizi bükerek ince yapmak için sırtınıza uzanmanız, avuç içlerinizi başınızın arkasına koymanız, bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız, çorabı çekmeniz ve vücudu kaldırmanız, önce sağa sonra sola çevirmeniz gerekir. Egzersiz sırasında, abs eğiklerinin nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Önce vücudu kaldırmadan bacaklarını indirebilirsin.

Dönüşler

Düz bir karın ve dar bir bel yapabileceğiniz farklı yöntemlerde, eğitmenlerin dönüş yapmaları önerilir. Bu, herkesin herhangi bir hazırlık yapmadan yapabileceği çok etkili bir egzersizdir. Bunu yapmak için, ayakta dururken bir başlangıç ​​pozisyonu almanız, ellerinizi kalçalarınıza, kemerinize koymanız veya bacaklarınızın önüne koymanız gerekir. Vücudu sağa, sonra sola yaklaşık 20 kez çevirin.

Bel kasnağı

Evde, hafif doğaçlama araçlarla başa çıkabilirsiniz – ağırlık için bir şişe su, sandalye yerine büyük bir top ve ince bir bel yapmak için plastik veya metal ince bir çember kullanın. Onunla meşgul olmak, ince bir mide kendini bekletmez. 15 dakika boyunca günlük dersler sayesinde, ayda 1-1.5 cm hacim alacak.

Hula hoop ile egzersiz yapmak çok basittir. Başlangıç ​​pozisyonuna gelin, belinize bir çember yerleştirin, bacakları omuz genişliğine koyun. Pelvisin dairesel rotasyonları nedeniyle kasnağı bükmeye başlayın, uygulama sırasında karın kaslarının gerginliğini en üst düzeye çıkarın, böylece sonuç daha etkili olur. Masaj hareketlerinden dolayı hula-hoop’un dönüşü sırasında, kaslardaki kan dolaşımı hızlanır, kısa sürede yağ yakılır.

Bir erkeğin belini nasıl azaltabilirim?

Kilo verme sürecinde, hemen hemen her erkek belinin nasıl daha ince hale getirileceğini merak ediyor. Cevap çok basit – özellikle vücudun bu kısmı için yoğun yağ yakma egzersizleri yapmak ve bunları doğru beslenme ile birleştirmek. Kardiyo yükü tüm vücudu “kurutmaya” yardımcı olacaktır, çünkü vücudun belirli bir bölgesinde fazla yağdan kurtulmak imkansızdır, tüm vücut derhal kilo kaybeder.

Erkekler için, aynı teknikler kadınlar için uygundur. Bir günden sonra kıvrımlar yapmalı, dönmeli, sola ve sağa eğmeli, bir çemberle bağlanmalısınız. Kilo kaybı konularında sistematiklik çok önemlidir – sonuç sadece normal sınıflarla elde edilebilir. Kendiniz için, her gün ilerlemeyi izlemek için her egzersizin yaklaşım sayısını işaretleyen bir tablo oluşturabilirsiniz..