Basını evde küplere ne kadar pompalayabilirsiniz?

Plaj mevsimi ne kadar yakınsa, basını ne kadar pompalayabileceğinizi merak eder, bel bölgesindeki fazla yağları hızla çıkarma ve midede küpler elde etme eğilimi gösterir. Bununla birlikte, bu süreç düzenlilik ve özveri gerektirir, bu nedenle sadece hedefe yönelik, adanmış erkekler ve kızlar başarılı olur.

Ne kadar süre basabilirim

Bu sorunun cevabı, bir kişinin fizyolojik özelliklerine ve iradesine bağlıdır: kişi bir ay içinde basını sıfırdan pompalayabilecek ve bir yıl daha yeterli olmayacaktır. Düz bir karın elde etmek için önemli faktörler, şekil tipi ve karın kaslarının ihmal derecesidir. Çok fazla kilonuz varsa, önce ondan kurtulmanız ve ardından abs kaslarını pompalamaya devam etmeniz gerekir. Basını ne kadar süre pompalayabilirim? Bunda önemli bir rol, sınıfların sistematik doğası tarafından oynanır ve hem spor salonunda hem de evde başarı elde edilebilir..

Basını bir ay boyunca pompalamak mümkün mü

Bu zor ama uygulanabilir bir iştir. Düzenli olarak eğik, düz, enine, alt ve üst karın kaslarını eğitirseniz, basını bir ay boyunca pompalayabilirsiniz. Bu durumda, sıkı bir diyet uygulamak ve kendi vücudunuza haftada en az 2-3 kez bir kardiyo yükü sağlamak önemlidir (koşu, ip atlama, yüzme, aerobik buna uygundur). Basını egzersiz ekipmanı, mermiler veya ağırlık malzemeleri (ağırlık, dambıl, genişletici) olmadan pompalamak mümkün olduğundan sınıflar evde yapılabilir. Hızlı bir sonuç elde etmek için temel kurallar:

• sabahları basını indirmek daha iyidir (aç karnına) – şu anda yağ daha hızlı yakılacaktır;
• periton kaslarını pompalamak sadece düzenli eğitim ile mümkündür;
• belde ekstra santimetreden kurtulmak için, egzersizleri diyet, koşu veya başka bir kardiyo tipi ile birleştirmek önemlidir.
• egzersiz sırasında kendi nefesinizi izleyin: nefes vererek büküm yapın ve nefes almanın başlangıç ​​pozisyonunu alın;
• basını pompalamadan önce, eğitilen kaslara kan akmasına ve sonraki dersi daha etkili hale getirecek kısa bir ısınma yaparak ısınmaya dikkat edin;
• periyodik olarak, basının kaslarını mümkün olduğunca verimli bir şekilde çözmek için egzersiz setini değiştirmelisiniz;
• yaralanmalardan kaçınmak için sarsıntısız, yavaş bir ritimde sorunsuz egzersizler yapın.

Bir ay boyunca, sadece ince bir kişi basını kolayca pompalayabilir, çünkü ince bir gövdedeki kabartma küpleri 3-4 haftalık düzenli eğitimden sonra farkedilir. Obez insanlarda, karındaki yağ tabakası karın kaslarını görsel olarak ayırt etmeye müdahale eder, bu nedenle onları güçlendirmek için eğitim ile birlikte kilo kaybına dikkat etmek son derece önemlidir. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyet, su rejimi, temiz havada koşu ile kolaylaştırılır..

Basın gerçekten ne yapıyor?

Bu soruyu cevaplamadan önce, karın basınının yapısını anlamanız gerekir. Dört ana kasın eğik dış, eğik iç, enine ve düz olduğu bir grup kastan oluşur. Antrenmana başlamadan önce, listelenen kasların her birini içeren bir dizi egzersiz seçmelisiniz. Basın gerçekten ne kadara mal oluyor? Çok şey bir kişinin hazırlık seviyesine ve fiziğine bağlı olduğundan, soruyu cevaplamak kesinlikle imkansızdır. Tam kadınlar / erkekler önce kilo vermelidir ve ne kadar sürdüğü bilinmemektedir.

Eğitimin yoğunluğu ve sıklıkları da sonuç üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. En az 20 dakikalık bir eğitim süresi ile haftada 3-4 kez uygulama yapanlar 3-5 hafta sonra somut sonuçlar fark edebileceklerdir. Kadın vücudu erkeklerden farklı olduğundan ve kas hacmini daha yavaş arttırdığı için, kızların küplere ulaşmak için daha uzun süre basın indirmesi gerekecektir..

Küplere

Mideyi daha kabartmak için, basın belirgin bir sonuç elde edemese de düzenli olarak pompalanmalıdır. Yeni başlayanlar aşırıya kaçmamalı, derhal vücudu ağır bir şekilde yükler, aksi takdirde bu tür yüklere alışkın olmayan kaslara zarar verebilir ve birkaç gün boyunca genel bir halsizlik sağlayabilirsiniz. Pres küplerini pompalamak için tekrar sayısını değil, sınıfların yoğunluğunu ve büküm hızını izlemek daha önemlidir..

Basını hızlı bir şekilde küplere nasıl pompalayabilirim? Tavsiye edilen egzersiz modu 15 saniyede 15 tekrar büküm yapmak, daha sonra 30 saniye ara vermek ve egzersizi tekrarlamaktır. Karın kaslarını güçlü ve kabartmalı hale getirin, ancak tüm kas gruplarına yük sağlayacak farklı hareket türleri uygularsanız. Basını kaç gün pompalayabilirim? Küp oluşturmak için fazla kilolu olmayan bir adam 100 vücut asansörü yapmalı ve bir ay boyunca haftada 2-3 kez aynı sayıda bacak asansörü yapmalı, bir kadın daha sık ve daha uzun süre çalışmak zorunda kalacak.

Kıza

Kadınların midelerinde küp oluşturmak erkeklerden daha zordur. Bu kadın vücudunun yapısal özelliklerinden kaynaklanmaktadır: protein daha yavaş emilir, bunun sonucunda kas büyüme süreci de daha uzun sürer. Somut sonuçlar elde etmek için bir kız basınına ne kadar basacaksınız? Bir ay içinde bile, belirli kurallara tabi olarak, midede küpler elde etmek mümkündür. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

• günlük rutini takip edin: zamanında yatın, aynı anda ve sadece sağlıklı yiyecekler yiyin, bol su için, günlük temiz havada yürüyün;
• metabolizmanızı “dağıtmak” için sabah spor yapmak;
• Egzersizleri yapmadan önce kas dokusunu gerdiğinizden ve ısıttığınızdan emin olun;
• bükümün jogging ile birleştirilmesi arzu edilir (ilk önce, daha sonra karın için egzersiz yapmak için 5-8 dakika nefes aldıktan sonra);
• her hafta egzersiz yapmaya değer, çünkü vücut hızla yüklere alışır ve onlara cevap vermeyi durdurur, ilerlemeyi yavaşlatır.

Mideyi çıkarmak için

Eğitim programını düzenli olarak takip etseniz bile ilerleme kaydedemeyebilirsiniz. Mideyi çıkarmak için bir dizi kurala uymak önemlidir:

1. Düşük karbonhidrat diyeti. Sadece yağ ve hızlı karbonhidrat içeren ürünleri (tatlılar, un, gazlı içecekler, alkol vb.) En aza indirirseniz kilo verebilirsiniz..
2. İçme modu. Sıvı yağları bölme işlemine doğrudan dahil olduğu için susuz kilo kaybı olmayacaktır. Günde bir yetişkinin en az 2 litre temiz su içmesi önerilir.
3. Uyku ve stres giderici. Rakam sinir sistemine oldukça bağlıdır: stres sırasında üretilen kortizol hormonu vücudun yağları stoklamasına neden olur. Belden ekstra santimetre çıkarmak için, yeterli uykuya dalmanız ve kritik durumlarda sakin kalmaya çalışmanız gerekir.

Hangi egzersizler yapılmalıdır?

Periton kaslarının gelişimi için çok çeşitli bükülmeler ve diğer egzersizler arasında, uzmanlar en etkili olanlardan birkaçını tanımlar. Bu nedenle, basını pompalamak için deneyimli koçların programlarına küpler için aşağıdaki egzersizleri eklemeleri önerilir:

1. Vakum. Karın kaslarını güçlendirmenin bu yöntemi en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. Bu durumda, hem dış hem de iç karın kasları çalışır. Düz durun. Yavaşça derin bir nefes alın, ciğerlerinizi gerdirin, sonra nefes verin, midenizi olabildiğince içeri doğru çekin. Nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra tekrar nefes alın ve nefes verin, mideyi daha da içeri çekerek, omurgaya dokunmaya çalışın. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
2. kayış. Egzersiz nasıl yapılır? Zemini elleriniz ve ayak parmaklarınızla bükün, arkadaki sapmayı çıkarın, tüm vücudu süzün. Eşit nefes almaya çalışırken 40-90 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Sıradan büküm. Dizlerinizi yerde yatarken bükmeniz, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve vücudu sarsmadan rahatça kaldırmaya başlamanız gerekir. Vücut kıvrılmalı, düz yükselmemelidir.
4. Bacak kaldırır. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Alternatif olarak, bir bacak veya diğeri yukarı kaldırılmalıdır..
5. Bisiklet. Yere oturmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı öne doğru germeniz gerekir (ayaklar yere değmemelidir). Bacaklarınızı sırayla bükün ve vücudu çapraz olarak bükerek karşıt dirseklerle onlara doğru hareket edin.
6. Yan büküm. Kollarınızı öne doğru uzatırken dizlerinizi bükün, yere yatın. Ayakların karşı çoraplarına ellerinizle dokunmak için vücudun yan kaslarını bükün.

Nasıl yenir

Figürlerini sıraya koymak ve basını pompalamak isteyen insanlar için menüler oluşturmak için önemli ilkeler vardır. Bunlardan en önemlisi, yağ ve hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirmektir. Bu tür yiyecekler nedeniyle oluşan yağ tabakası, eğitim sürecine müdahale eder, ayrıca küplerin oluşmasına ve saklanmasına izin vermez. Yağlar hala vücut tarafından ihtiyaç duyulduğundan, zeytinyağı, tohumlar ve deniz balıklarından elde edilmelidir. Basını pompalamak için nasıl yenir:

• diyetinizin üçte biri proteinlerden (balık, et, süt ürünleri) oluşmalıdır, geri kalanı karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, sebzeler);
• basın küplerini pompalamak için, sık sık ve yavaş yavaş yemek daha iyidir;
• spor diyeti sırasında bir vitamin kompleksi almanız önerilir;
• eğitim arasında ve egzersiz sırasında su içmek önemlidir;
• midede ekstra santimetre çıkarmak ve küpler elde etmek, şekeri ve içeren ürünleri tamamen terk etmek.

Basını indirmek için haftada kaç kez ihtiyacım var

Karın kasları insan vücudundaki diğerlerinden farklı değildir. Basını pompalamak için, sadece düzenli olarak uygun egzersizler yapmakla kalmaz, aynı zamanda bir diyet de uygulamanız gerekir. Bu önemlidir, çünkü fizyolojik olarak aşırı yağ birikintilerinin sıklıkla karında biriktiği belirlenir. Sonucu görmek için ne sıklıkla basını indirmem gerekiyor? Kasları cildin yüzeyine yakın olan ince bir adam, haftada 2-3 tam zamanlı egzersiz yeterli olacak ve 4-5 sınıf tam olarak küçük olabilir. Hedefiniz kilo vermekse, haftada en az 5 kez basını indirmeniz ve 30 dakika koşmanız gerekir..

Günde

Cevap, belirli bir kişinin ilk verilerine dayanır: vücudu eğitim için ne kadar hazırlanır, herhangi bir sağlık problemi var mı, aşırı kilo yüzdesi. Ek olarak, tekrar sayısı sporcunun hangi hedefe ulaştığına bağlıdır. Bu nedenle, bir erkek / kadın karnındaki fazla yağı gidermeye çalışırsa, ancak fiziksel zindeliği yoksa, o zaman 10-20 tekrarla başlayın. Yükü kademeli olarak artırın ve 50-60 tekrara ulaşın. Daha eğitimli bir kişinin basını indirmek için günde kaç kez ihtiyacı vardır? Toplam bükülme sayısı en az 100 olmalıdır.

Basında kaç yaklaşım yapmak

Her egzersiz en az 2-3 yaklaşımla yapılmalıdır ve tekrar sayısı stajyer tarafından yeteneklerine göre seçilir. Bir acemi, yeterli güce sahip olduğu kadar çok tekrar yapmalıdır, vücudu aşırı yüklemek istenmeyen bir durumdur (karında rahatsız edici hislerle, eğitim tamamlanmalıdır). Basında 4-5 yaklaşım sadece deneyimli sporcular tarafından yapılabilirken, tekrar sayısı değişebilir: her yaklaşımda artış veya tersine azalma.