Bar kilo vermenize yardımcı oluyor mu – video ile egzersiz nasıl yapılır

Acemi sporcular, barın kilo vermeye yardımcı olup olmadığını ve vücudun kaslarına ne fayda sağladığını bilmekle ilgileniyorlar. Düzenli egzersizin tüm kas grupları üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bel kesimi, pres çeliği ve kalçaları elastik ve selülit belirtileri olmadan yapacak jimnastik için iki dakika yeterlidir. Stand basit görünüyor, ancak kendi sırları ve performans özellikleri var. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmeye değer..

Bar nedir

Kilo vermek için en ünlü egzersiz, günde sadece iki dakika içinde vücudun kaslarını düzenli performansla sıkabilmektedir. İdeal figürün ulaşılamaz bir hedef olarak kaldığı tam bir egzersiz için vakti olmayan meşgul insanlar için uygundur. Eğitmenler rafın etkinliğini fitness salonunda saat çalışması ile karşılaştırır – kolların, bacakların, sırtın, basının ve omurganın dış ve iç kasları performansa dahil olur.

Egzersizle kilo vermek mümkün mü

Evrensel bir egzersiz, vücuttaki her kas kullanan, cildi tonlayan ve sıkılaştıran zayıflama çubuğudur. Çalışır, özel ekipman gerektirmez, en kısa sürede yapılır ve çalıştırılacak bir yer bulmak kolaydır. Onun yardımıyla kilo vermek mümkün olacak, ancak doğru tekniğe, kardiyo yükleri ve diyetle kombinasyona tabi.

Mide yardımcı olur mu?

Ön, iç eğik, enine basın ve rektus abdominis kası üzerinde çalışan basın için çok etkilidir. Uygun düzenli egzersiz karın hacmini azaltır, kasları tonlar. Bel incelir, sırt güçlendirilir, güzel bir duruş ortaya çıkar, boyun uzatılır, omuz çizgisi etkileyici hale gelir. Günlük duruşla yağ birikintileri yanar.

Kalçalar için

Kalça standı aynı derecede etkili çalışır: kalçaları güçlendirir, sıkılaştırır ve ton verir. Hareketsiz çalışma ile, bu tür bir eğitimin kilo vermeye yardımcı olup olmadığına şüphe yoktur – bunu yapar ve çok etkilidir. Basit bir egzersiz türü kalçaları elastik hale getirir, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artırarak selüliti ortadan kaldırır. Bacakları olan sofistike bir çubuk, kalçaların şeklini iyileştirir, derin kaslarda çalışır ve bu da yağ yakma sürecini hızlandırır..

Stand ne veriyor

Çok değerli, günde sadece iki dakika yapılması gereken bir egzersiz olarak kilo vermek için statik bir antrenmanın faydasıdır. Vücut dinleniyor, ancak en derin kasları içeriyor. Rafı kullanmak için bazı seçenekler şunlardır:

• sorunlu bölgelerde artan metabolizma;
• vücut şekillendirme;
• artan kan dolaşımı, hızlı bir yağ bölme işlemi;
• artan esneklik, dayanıklılık;
• elastik kalçalar, düz bir karın;
• selülitten kurtulmak;
• kilo vermeye, ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olur;
• vücut kabartması.

Sadece yanlış yapılırsa zarar verebilir – sırt, bel, boyun ağrısı. Egzersizden sonra ilk kez, normal durumda bir yük almak için kullanılmayan derin yalancı kaslar zarar görür. Masaj, sıcak bir banyo, tüm vücuttaki eşit yükler onlardan kurtulmaya yardımcı olur. Yanlış kas gerginliği durumunda, kıstırma oluşabilir – zarar görmemesi için rafın performansında doğruluğa dikkat edin.

Hangi kaslar çalışır?

Egzersiz yalıtıcı değildir, özellikle basına veya sırtına yönelik değildir. Eğitmenler buna onarıcı, izometrik ve statik (eklem hareketi olmadan) diyorlar. Yürütme sürecini anlamak için, kasların hangi işe yaradığını öğrenmelisiniz:

1. Cor – abdominal, dorsal. Duruş omurganın ekstansörüne, rektus ve karnın enine kaslarına yöneliktir. Boyundaki kas grupları (yamuk) içinde çalışır, hareketsiz çalışma sırasında duruşa yardımcı olur ve boynu destekler.
2. Omuzlar – Statik kas performansını artırır. Vücudun üst kısmını dirseklerde tutarken, omzun pazı kası işe karışarak pazı geliştirmeye yardımcı olur.
3. Meme – göğüs küçük bir yük alır.
4. Basın – karın çalışmasının ana kasları.
5. Kalçalar, kalçalar, baldır – vücudu sarkmasını önleyerek pozisyonda tutun.

Doğru nasıl yapılır

Egzersizin en başında, hızlı bir şekilde kilo vermek için nasıl duracağınızı bilmelisiniz. Kendi kilonuzla çalışmak her zaman ekstra kilo kaybına yol açar. Uygulamada, doğru uygulama aşağıdaki adımlara indirgenir:

1. Paspası döşeyin, uzanın.
2. Vücudunuzu gerin, dirseklerinize ve önkollarınıza yaslanın, onları doğru bir açıyla bükün. Ayaklar ayak parmaklarının üzerinde olmalıdır..
3. Sırtınızı düz tutun; ideal olarak başınız ve bacaklarınız arasında düz bir çizgi geçer.
4. Basını sıkın, orta bölümdeki sarkma ve kalça çıkıntılarına dikkat edin.
5. Bir dakika bekle, beş kez tekrarla.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için zayıflama çubuğu zor görünecek, sert verilir. İlk başta, birkaç kişi yarım dakikadan daha uzun süre dayanabilir. Yeni başlayanların 10-15 saniye beklemeleri ve zamanı normale getirmeleri önerilir. İlk çalıştırmada, vücudunuzu yansımada görmek ve hataları ortadan kaldırmak için bir ayna duvar bulun. Rahatlamak için, bükülmüş dizler veya sıkışık yumruklarla basit bir yöntem deneyebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için hızlı bir etki elde etmek için egzersiz yaparken birkaç yararlı kural:

• her gün birkaç kez yapın;
• her seferinde duruşta birkaç saniye daha kalır;
• kasları güçlendirmek, yukarı itmek, yukarı çekmek, çömelmek ve deadlift yapmak;
• ilk kez yönlendirmeye zamanında değil, duyumlara yardımcı olur – kilo vermek için midede yanma hissinden önce durmak.

Erkekler için

Yararlı erkekler için bir egzersiz olarak kabul edilir, aşağıdaki olumlu etkiye sahiptir:

• dayanıklılık eğitir;
• rahatlama yaratır;
• bacakları, kalçaları, kalçaları güçlendirir;
• duruş, omurganın durumunu iyileştirir, osteokondrozu hafifletir;
• beldeki ağrıyı hafifletir;
• kurutma işleminin fazla yağ yakması için ideal;
• bir denge duygusu geliştirir;
• tüm vücudu iyileştirir.

Erkeklerin dirseklerde veya düz kollarda geleneksel bir duruş sergilemesi yararlıdır. Dizlerden egzersiz sadece yeni başlayanlar için uygundur – geleneksel olan gibi bir etkinlik vermez, bu nedenle nadiren yapılır. En zor olanı, önce statik olarak yapılması ve daha sonra bacakları yanlara yayarak karmaşık olması gereken yanaldır. Sırtın çalışması için, bir dirsek üzerinde destekli bir seçenek uygundur ve yükseltilmiş bacaklı gövde.

Kadınlar için

İlk başta zor, ama alıştıkça kolay, kadınlar için bir egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve kalbi kan damarlarıyla güçlendirir. Kadın vücudu için, uzanmış kollardaki klasik versiyon, yanal ve bacak kaçırma uygundur. Topta ve dizlerde çeşitler vardır. Kadınlar için eğitim:

• basını güçlendirmek – derin iş yalan, “küp” sorumlu kasları yapar;
• sırt ağrısını azaltır – omurganın esnekliği ve gücü nedeniyle keskinliği, hislerin sıklığını azaltır;
• sırt kaslarının eğitimi, kompleks kemik iskeletini güçlendirir;
• esneklik, klavikulaların esnekliği, omuz bıçakları (en erişilemeyen kaslar) geliştirir;
• bir yan stand, basının eğik kaslarını Pilates’ten daha kötü uzatmaz;
• ruh halini iyileştirir;
• dengeyi güçlendirir, duruş yapar.

Raf doğru bir şekilde nasıl yapılır

Kilo verme egzersizinin sadece faydalı olması için, evde spor yapan fotoğraftaki sporcuların ana hatalarını bulmak faydalı olacaktır:

• karın, kalça, bacakların gevşemesi – bu alt sırtını zorlar ve yaralanmalara yol açar;
• dirseklere ağırlık transferi – sonuç olarak, tüm kaslar yüklü değildir, kilo vermek mümkün olmayacaktır..

Barın hızlı ve kilo vermek için vücuda zarar vermeden nasıl tutulacağını anlatan temel kurallar vardır:

• Ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın, diz yaralanmaması için bacaklarınızı yaymadan bir arada tutun;
• kalçaları çekin, basını sıkın, kalçalarınızı düz tutun, düşmeyin, vücudu sallamayın;
• kasları sadece raftan çıktıktan sonra gevşetin – vücudu her zaman tutarken gergin olmalılar;
• başlangıç ​​10 saniyelik bir çalışmadır, her gün beş saniye ekleyin ve iki dakikaya kadar devam edin;
• Başınızı çok aşağı eğmeyin ve yukarı atmayın;
• belirtilen süreye hızla ulaşmak için çabalamayın – önemli olan hız değil, kalite.

Dirseklerde

Klasik bir dirsek rafı, isteğe bağlı bir aksesuar olarak bir halı gerektirir. Aynanın önünde daha iyi yayın, yüzüstü yat, derin bir nefes al ve nefes ver. Bir soluk verme ile dirseklerinizi doğru bir açıyla bükün, yalan söylemeyi kabul edin. Dirseklerinizi önkollarınızın altına yerleştirin, vücudunuzu bir ip gibi uzatın, ayak parmaklarınıza yaslanın. Kalçaları, karnı, kalçaları çekin, zihinsel olarak uzun bir çizgiyi başından topuklara doğru çekin, mümkün olduğunca uzun süre tutun.

geri bildirim

Daha zor olan, arka veya arka çubuğun fiziksel egzersizidir. Onun için mindere otur, bacaklarını düzelt. Avuç içlerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına yerleştirin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu kaldırın. Yürütmenin ciddiyeti ile desteği dirseklere aktarın. Vücudun yatay çizgisini omuzlardan aynadaki topuklara kadar izleyerek bir dakika bekleyin. Beş kez tekrarlayın.

Ellerde

Omuz kemerini güçlendiren ve pazı tonlayan bir asistan, düz kollardaki çubuk olacaktır. Dört ayak üzerinde paspasın üzerinde durun, avuç içlerinizi yere koyun, omuzlarınızın altına koyun. Şınav için odaklanarak dizlerinizi kaldırmanız gerekir. Sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı omuzlarına koyun veya zaten. Boynunuzu düz tutun, midenizi içeri çekin. Belinizi bükmeyin, kalçalarınızı sıkın.

Yan

Bu seçenek, basının eğik kaslarını çalıştırır, çünkü bu pozisyonda mide destekleyici koordinasyonda daha aktif bir rol alır:

• Yanına uzan, nefes ver, dirseğini omzunun altına koy, kalçasını uzat, bacaklarını uzat.
• Abs ve kalçaları maksimum sıkmak için pelvisi kaldırın.
• Düz bir çizgiyi uzatın, yarım dakika bekleyin.
• Belinizi bükmeyin, kas gerginliğine dikkat edin.

Sonuç almak ne kadar sürer

Ne kadar dayanmanız gerektiğini gösteren minimum süre, eğitim seviyesine bağlıdır. Yeni başlayanlar için 10-15 saniye çalışacak ve profesyoneller için iki, beş veya 10 dakika sürecek. Tüm kas gruplarının daha da iyi çalışmasına ve kilo kaybı sonucuna ulaşmasına yardımcı olan alternatif egzersizlere sahip çeşitli bar türlerinin süperset şemaları vardır. Sınıflar 6-7 dakikaya kadar sürer.

Günde kaç kez

Günde kaç yaklaşım yapmanız gerektiği sorusunun cevabı öğrencinin hissi olacaktır. Serbest bir dakikası varsa, egzersizi gerektiği kadar sık ​​yapabilirsiniz. Minimum günde bir kez, maksimum kız veya erkeğin dayanıklılığı ile sınırlıdır. Programı sabahları ücretli olarak, öğleden sonra veya akşamları, çalışma günlerinde ara verebilirsiniz. Sürekli ayakta durmak bir aydan daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.

Kontrendikasyonlar

Bariz faydalara ek olarak, egzersizi yapamayacağınız kontrendikasyonlar vardır:

• intervertebral fıtık;
• omurga, boyun, sıkışmış sinirler veya omurların yaralanmaları;
• gebelik;
• ameliyat sonrası dönem.