1 günde sicim nasıl öğrenilir

Mükemmel duruş, güzel yürüyüş, gergin, ince bacaklar düzenli olarak germe yapan genç bayanları ayırt eder. Kasları germek özenli ve uzun bir süreçtir. Germe kurslarına katılmaya başlayan bazı kızlar, 1 günde sicimde nasıl oturacaklarıyla ilgileniyorlar? Spor eğitimi eksikliği, beş yaşın üzerindeki yaş, yaralanma ve bağ yırtılması olasılığı sınırlayıcı faktörlerdir. Sicim için kas hazırlama sürecini hızlandırmak için germe nasıl yapılır?

Evde sicimde hızlı bir şekilde nasıl oturulur

Evde germe, haftada en az 4 gün sistematik olarak bir dizi germe egzersizi yaparsanız, istenen esnekliği bulmanıza yardımcı olacaktır. Sicimde kaç gün oturabilirim? Genetik yatkınlık, dans veya jimnastikle ilgili geçmiş deneyimler, günümüzdeki gelişmiş germe sınıfları birkaç hafta içinde hedefe ulaşmaya yardımcı olacaktır..

Bölmeleri 1 gün içinde ne kadar hızlı yapacağım sorusunu cevaplayan germe eğitmenleri oybirliğiyle: bu süre uygun kas germe için yeterli değildir. “Sıfırdan” sicimin ağrısız gelişimi için bir dizi egzersiz şunları sağlar:

• tüm egzersiz seansından 15 dakikaya kadar süren ısınma egzersizleriyle başlayın;
• etkili kas gerilmesinin toplam süresi 30 dakikadır (aktif faz);
• ne kadar sık ​​germe yaparsanız, bölünmelerde nasıl oturacağınızı o kadar hızlı öğrenirsiniz;
• egzersiz yapmak, kasların ve bağların durumunu kontrol edin: ağrı, hafif çatırtı, yanma hissi yaralanmalara neden olan aşırı zorlanmayı gösterir.

Isınmak

Bölmeleri yapmaya çalışırken iyi şanslar için vazgeçilmez bir koşul sadece ısınma değil, aynı zamanda sabah egzersizleri. Sizi çatlak eklemlerden, mikrotravmadan ve bağların, kasların gözyaşlarından kurtaracaktır. Herhangi bir sicim gerilmesi ön ısınma gerektirir. Hafif aerobik egzersizlerden yavaş yavaş yoğun egzersizlere geçin. Hedefinize daha hızlı ulaşmak için ısınma kompleksine dahil edin:

• kol ve bacak eklemlerinin gelişimi;
• yan kıvrımlar;
• Çömelme
• ileri geri ve yan lunges;
• basın için egzersizler;
• atlama
• Çalıştırmak.

Kas egzersizleri

Belki de kasları germek için düzenli, günlük egzersizler yaparak travmatik durumlardan kaçınarak sicim üzerine doğru oturun. İhtiyacınız olacak: bir eğitim matı, biraz zaman: yarım saate kadar ve … kısa sürede sonuçlara ulaşmak için büyük bir istek. Düzgün germek nasıl, böylece sicim üzerinde oturmak için birkaç gün içinde:

1. “Ayakta” ​​pozisyonundan bacaklarınıza mümkün olduğunca eğin.
2. Kolları dirseklere “bacaklar omuzlardan daha geniş” standından öne doğru bükerek.
3. Halının üzerine otururken, bacakları yanlara sabitleyin. Tüm vücudunuzla ayağınıza uzanmaya çalışın, ayağı elinizin avuçlarıyla sıkın. Sonra ayağı değiştir.

germe

Egzersizler en iyi ani hareketlerden kaçınarak yavaş müzikle yapılır. Evde germek için harika bir egzersiz makinesi, bacaklarınızın altına yerleştirilmiş bir kitap yığınıdır. Kas gerginliğini hissettiğiniz noktalarda durarak, yavaş yavaş uzunlamasına sicime “dağılmaya” çalışın. Sicim derinliğinizin maksimuma ulaştıktan sonra (kaslar hafifçe pişirilmelidir), konumu onlarca saniye sabitleyin. Kitaplardan birini yığından çıkardıktan sonra aşağıya inmeye çalışın. Şiddetli yanma durumunda, “bugün için” girişimlerini reddet.

Çocuklar için dersler

Doğumdan itibaren esnek ve plastik, çocuklar bilime yetişkinlerden daha hızlı, sicim üzerine nasıl oturtulur. Spora oyun anları eklerseniz ev egzersizleri başarılı ve ilginç olacaktır:

1. Isınan bir çocuk için germe derslerine başlamak gerekir. 10 dakikaya kadar zıplama, bükme, çömelme ve şınavlara izin verin. Kızlar ve erkekler için anne veya baba ile başa çıkmak daha eğlenceli olacak, böylece bölünmeler üzerinde daha hızlı oturacak “rekabet”.
2. Isınmadan sonra, alt bacağın ön ve arka boyuna kaslarını germek için egzersizleri gösterin, uyluk: aşağı doğru bükün, kırıntıyı kolu ayağa ve sonra ayağın önüne koymanızı öneririz. Doğru yürütmeyi izleyin.
3. Dinamik egzersizler: bacakları öne, yana, arkaya doğru sallayın, uyluğun iç bağlarını germeye yardımcı olur, rahiplerin kaslarını pompalar.

Sicimde daha hızlı oturmaya yardımcı olan “yetişkin” egzersizlerinin çoğu küçük (ve değil) bir çocuk için mükemmeldir. Bacakları germek için egzersizler yaparken, bebek vücudun hafif bir “direncini” hissetmelidir. Bebeğe iyi bak, daha fazla gül ve daha fazla konuş. Kötü ruh hali, “hırıltı”, hoşnutsuz anne çocuğun eğitmeyi reddetmesine neden olur. Bölmeleri yapmak için en iyi teşvikin övgü ve kişisel bir örnek olacağını unutmayın..

Hangi sicimin oturması daha kolay

Germe egzersizleri yaparken, sonuca ulaşma hızını düşünmemeye çalışın: 1 gün içinde veya gelecek hafta sicim üzerinde nasıl oturulur. Başarılarınızı kutlayarak sürece odaklanın. Boyuna sicim, boyuna kasların kademeli olarak gerilmesini gerektirir. Enine uygulamada daha karmaşıktır; gerçekleştirildiğinde, iç uylukların, bağların ve eklemlerin pasif kasları tutulur..

uzunlamasına

Evde veya bir spor salonunda yapılan germe egzersizleri, esnekliği ve güzel vücut plastiğini vurgulayarak kas elastikiyetini arttırmanın etkili bir yolu olacaktır. Boyuna sicimde 1 günde nasıl oturacağınıza ilişkin adım adım talimatlar:

1. Sıcak beş dakikalık duş … ile germe başlayın.
2. Isınmaya devam edin. Aerobik egzersiz kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır..
3. Temel hareketlerin kompleksi, uzunlamasına sicim nasıl yapılır, her bacak için dönüşümlü olarak belirli egzersizlerin geliştirilmesini içerir:
   1. Ayakta dururken, bir bacağını dizde bükün, topuğu kalçaya bastırmaya çalışın. Bükülmüş bir uzuvun ayağını tutarken ellerinizle yardımcı olun. Bacağınızı geri alın, yükü artırın.
   2. Sağ bacağını destekleyen bükülmüş yalın, sol bacağını mümkün olduğunca düz bir dizle tutun. Sırtınızı düz tutmaya çalışırken, aşağı yukarı yaylı hareketler yapın, daha derine çömelin. Sicim için bir egzersiz yapmak için doğru teknik, bel bölgesinde bacağın yan tarafından hafif bir ağrı, bükülmüş kaslarda hafif bir yanma hissi ile gösterilir..
   3. Sol bacağın diziyle yere yaslanarak pozisyonu yavaşça değiştirin. Dik açıyla bükün. Ön sağ ayak düz olmalı, ayak parmağı yukarı kaldırılmalıdır. Mükemmel düz sırt ile bacağa birkaç kıvrım yapın.
   4. “Sicim yarısı.” Bunu yapmak için, sicim ile yapıldığı gibi bacağınızı önünüzdeki dizde bükün, diğerini arkadan uzatarak konumlandırmak gerekir. Sırtınızı yavaşça bükülmüş bacağınıza doğru hafifçe bükün.

enine

Çapraz sicim çoğu insan için zordur. Jean-Claude Van Damme veya Jackie Chan’ı germeyi hayal etmek, sakral eklemlerin, burkulmaların, tendonların gelişimine özellikle dikkat etmelisiniz. Evde enine sicim üzerine nasıl oturulur:

1. “Kelebek gibi çırpın.” Yerde otururken, kapalı ayaklarınızı avuç içlerinizle kavrayın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin (Lotus pozisyonu). Yaylı hareketlerle dizlerinizi yere indirin ve konumu en düşük noktaya sabitleyin. Bunu yapmak için, dirseklerinizi dizlerinize hafifçe bastırın..
2. Geçiş ile enine lunges yapın. Destek ayağınızla oturun, diğerini düz bir dizle tam olarak yan tarafa alın. Bağlarınızdaki gerginliği hissetmek için çok düşük oturun.
3. Oturma pozisyonunda, düz bacakları çoraplarla yayın. Üst vücudunuzu yere değmeye çalışırken öne doğru eğin.

Evde germe hakkında daha fazla bilgi edinin.

Video eğitimi: nasıl doğru ve hızlı bir şekilde bölmeleri oturmak

Düzenli esneme yapan kızların plastisite, zarafet ve sağlığının sırrı nedir? Ergenlik veya yetişkinlikte, bu, duruşunuzu düzelterek, artritin ilk belirtilerinden, eklem artrozundan kurtularak sırt kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Isınmanın doğru uygulanması, temel egzersizler sakral eklemlerin ve kalçaların kademeli olarak gelişmesine, kasların kademeli olarak gerilmesine, lomber ligamentlerine, uyluklara katkıda bulunur. Aşağıdaki video eğitimlerini izleyerek düzgün bir şekilde germenin sırları hakkında her şeyi öğrenin..

Etkili esneme

Başlangıç ​​Eğitimi