Sıcaklığı düşürün

Uyku nasıl geliştirilir

Kötü uykunun öğrenme, iş, hafıza işlevi, ruh hali ve duygular üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Böyle bir durumda ne yapmalı? Her şeyden önce, umutsuzluğa kapılmayın, ancak uykuyu iyileştirmek için bu ipuçlarını kullanmaya çalışın..

1. sıcaklığı düşürmek

Bir kişinin uykuya daldığında vücut ısısı değişir. Vücutta azalır ve kollarda ve bacaklarda yükselir. Oda sıcaksa uyumak zordur. Akşam evin +15 ila + 23 ° C olduğundan emin olun. Aynı zamanda, herkesin kişisel tercihleri ​​vardır, kendiniz için ideal göstergeleri seçin.

Sıcak bir duş da vücudun sıcaklığını değiştirir. Banyodan çıktığınızda vücut rahatlayacak ve aniden soğumaya başlayacak ve beyin uykuya dalmanın zamanı geldiğine dair bir sinyal alacak.

2. Özel bir solunum tekniği kullanın

Nefes alma tekniği “4-7-8”, sakinleşmenize ve rahatlamanıza olanak tanıyan basit ama güçlü bir sırdır. Sinir sistemini yavaşlatacağından uykuya uyum sağlamaya da yardımcı olacaktır. Kişisel deneyimlerin üstesinden gelmek veya stresli bir durumla baş etmek istediğinizde tekniği istediğiniz zaman uygulayın:

1. Dilin ucunu üst ön dişlerinizin üzerine yerleştirin.
2. Ağzınızdan tamamen nefes verin ve yüksek bir ses çıkarın..
3. Ağzınızı kapatın ve zihninizde dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
4. Nefesini tut ve zihinsel olarak yedi’ye kadar say.
5. Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, yüksek ses çıkın ve sessizce sekize kadar sayın.
6. Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın..

3. Programı takip edin

Vücudun kendi düzenleyici sistemi vardır – sirkadiyen ritim. Dahili saat vücuda uyanık kalmanız için sinyaller gönderir ve aynı şekilde uyumanız gereken sinyalleri verir. Aynı zamanda uyanmak ve uyumak doğru bir biyolojik program oluşturmaya yardımcı olur..
Vücut programa adapte olur olmaz, kısa sürede uykuya dalmak daha kolay hale gelecektir. Her gece 7-9 saat uyuyun – bu yetişkinler için en uygun dinlenme süresidir. Ayrıca yatmadan önce kendinize bir mola verin. Yarım saat veya bir saat gevşeme geceye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

4. Doğru zamanda ışık ve karanlık kullanın.

Işık vücudun iç saatini etkiler, bu da uykuyu ve uyanıklığı düzenler. Yanlış ışık maruziyeti ritim bozukluğuna yol açar. Aydınlatma eksikliği, uyku için önemli bir hormon olan melatonin üretimini uyarır. Bu yüzden karanlıkta, bir kişi uyuşukluk hissi yaşar. Örneğin, kışın gelişiyle gün kısalır, sabah karanlıktır ve kalkmamız daha zordur.

Gün boyunca güneş ışığının veya yapay bir ışık kaynağının etkisi altında ziyaret etmelisiniz. Ve geceleri, karartma perdeleri kullanın, odanın karanlık olması için gece ışığını ve elektronik cihazları kapatın. Böylece, vücut uyumaya ihtiyaç duyduğunda ve ne zaman uyanık kalmayacak?.

5. Yoga ve meditasyon yapın.

Yoga, aşırı enerjinin salınmasına katkıda bulunan uygun nefes alma ve özel vücut hareketleri tekniğidir. Meditasyon – melatonin seviyesini arttırır ve beynin uykunun daha hızlı geldiği bir duruma ulaşmasına yardımcı olur. Dikkat, egzersiz sırasında dikkatin şimdiki zamana odaklanmasına yardımcı olur, bu da yarın veya geçmiş hatalar için endişelenmeyeceğiniz anlamına gelir.

Meditasyon Uygulamaları:

• Headspace: Kılavuzlu Meditasyon IOS ve için Android).
• Meditasyon ve Sesler Verv (İçin IOS ve için Android).

6. Saate bakmayın

Beklenmedik bir şekilde gece uyanan birçok insan genellikle zamanı izler ve çabucak uykuya dalmanın tekrar başarısız olmasından endişe eder. Saat için böyle bir “saat”, uykusuzluktan muzdarip veya buna yatkın olanların karakteristiğidir. Saati yatak odasındaki duvardan çıkarın ve telefonu her 10 dakikada bir kontrol etmeyin. Rahatlamaya çalışın ve zamanı düşünmeyin.

7. Gündüz uykusunu ortadan kaldırın

Düzenli uzun gündüz uyku (iki saat veya daha fazla) gece uykusunun kötüleşmesine veya hatta hiç yoksun bırakılmasına neden olur. Bir çalışma, sıklıkla gündüz uyuyan yaşlı insanların sadece geceleri fakir değil, aynı zamanda depresyona daha yatkın olduklarını, aşırı kilolu olma eğiliminde olduklarını gösterdi..

Gündüz çok uyuyorsanız, bu uygulamayı tamamen terk etmeyi deneyin veya süreci 30 dakikaya indirin.

8. Ne ve ne zaman yiyeceğine dikkat et.

Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler onu etkiler. Yüksek karbonhidratlı yemekler iyi bir gece uykusu için zararlıdır. Hızlı bir şekilde uykuya dalsanız bile, iyi geceler olmaz..

Diyetinize daha fazla yağ (fındık, peynir, süzme peynir) ekleyin. Hala karbonhidratlı yiyecekler yemek istiyorsanız, yatmadan dört saat önce yapın.

9. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Müzik uykuyu önemli ölçüde artırabilir. Araştırmacılar, yatmadan önce 45 dakika boyunca sakin şarkıları dinlediklerinde insanların daha kolay uyuduklarını buldular.

Sağlıklı uyku için özel uygulamayı kullanın Melodiler Relax: Uyku Sesler (için IOS ve için Android) Rahatlatıcı melodiler, doğanın sesleri, kentsel çevre, beyaz gürültü var. Kendi parçalarınızı ekleyebilir ve örneğin kuş suyunu ormanın veya denizin sesiyle birleştirebilirsiniz..

10. Öğleden sonra egzersizleri yapın

Fiziksel aktivite uyumak için iyidir. Egzersizler süresini ve kalitesini artırır, beyindeki serotonin üretimini arttırır ve kortizol, stres hormonu seviyesini düşürür.

Aşırı yoğunlukta değil, orta yoğunlukta bir egzersiz rejimi korumak önemlidir. Aşırı zorlanma kötü uykuya neden olur. Egzersiz yaptığınız zaman da önemlidir. Uykuyu iyileştirmek için sabahları çalışın..

11. Arkanıza yaslanın

Rahat bir yatak ve yatak takımının varlığı, uyku derinliği ve seviyesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Orta sert bir yatak, kas rahatsızlığını ortadan kaldırır. Yastığın kalitesi boyun ve kafa sıcaklığını etkiler. Bellek etkisi olan ortopedik yastıklar tüy yastıklardan daha iyidir. Ağır bir battaniye stresi azaltır. Gece boyunca rahat etmenize yardımcı olan bir kumaştan yapılmış rahat pijamalar seçin..

12. Elektronik cihazların bağlantısını kesin

Gece geç saatlerde elektronik kullanımının uyku üzerinde korkunç bir etkisi vardır. TV izliyorsunuz, habercilere yazıyorsunuz, sosyal ağları inceliyorsunuz ve sonuç olarak büyük bir güçlükle uyuyorsunuz. Dikkatiniz dağılmadan, dinlenmek için sessiz bir yer oluşturmak için tüm cihazları kapatın ve yatak odasından çıkarın.

13. Aromaterapiyi deneyin

Aromaterapi, yüksek kaygı düzeyine sahip insanlar için önerilen uçucu yağların kullanılmasıdır. Gevşemeyi teşvik eder ve sinirleri yatıştırır. Aroma lambasını yatak odasına koy.

Uykuyu iyileştirmek için şu yağları kullanın:

• Lavanta
• Sedir
• Çörek otu
• Portakal
• Ylang Ylang
• Tütsü
• Bergamot
• Nane

14. Günlük tutma

Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler çünkü düşünceleri daireler çizmeye devam eder. Bunu ortadan kaldırmak için, gün boyunca başınıza gelen olayları kaydedin. Pozitiflere odaklanmaya çalışın. Bu bir şükran, mutluluk hali yaratacak, stresi azaltacak ve sonuç olarak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Sadece olumlu olaylara değil, aynı zamanda bu konudaki duygularınıza da odaklanın..

15. Kafeini Sınırlayın

Kafein her yerde kullanılır. Yorgunlukla savaşır ve zihinsel aktiviteyi uyarır. Sıcak çikolata, kahve, soda veya enerjide olsun yiyecek ve içeceklerde bulunabilir..

Ne yazık ki, kafeinin uyku üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Etkisi bireysel olsa da, yatmadan 6 saat önce ondan kaçınmanız önerilir.

Yatıştırıcı çaylar için:

• Naneli Yeşil Çay
• Kediotu ve Hop Çayı
• Beş otlu çay (melisa, lavanta, kekik, kekik, nane)
• Şakayık ve Ballı İçecek

16. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın

Üç ana poz vardır: sırtta, midede ve yanda. Geleneksel olarak sırtta uyumanın en iyisi olduğuna inanılıyordu, ancak böyle bir pozisyonun solunum yolunun tıkanmasına, apne ve horlamanın gelişmesine yol açtığı ortaya çıktı. Tabii ki, kişisel tercihler uyku pozisyonu seçiminde önemli bir rol oynar, ancak yan poz en uygun ve rahattır..

17. Okuyun

Okuma, uykuyu iyileştirmeye ve gereksiz düşünceleri atmaya yardımcı olacaktır. En azından, uzun süreli çocukluk uykusuna katkıda bulunur. Ancak, bir e-kitap ile geleneksel bir versiyon arasındaki farkı anlamak önemlidir. E-kitaplar, süreci karmaşıklaştıran melatonin salgılanmasını azaltan ışık yayar.

18. Uyanık kalmaya odaklanın

Yatağa gidip kendinizi uykuya dalmaya zorlarsanız, başarı şansınızın keskin bir şekilde düştüğüne inanılır. Bunun yerine, “paradoksal niyet” i deneyin. Bu teknik, kendinizi bağlantıyı kesmeye ikna etmek yerine uyanık kalmanızı önerir. Yöntem, uzun süre uykuya dalma nedeniyle kendine baskı yapmanın neden olduğu stres ve endişenin gevşemeyi zorlaştırdığı fikrine dayanmaktadır..

19. Sizi mutlu eden şeyleri görselleştirin.

Yatakta yatarken endişeli ve stresli şeyler düşünmek yerine sizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin. Aklını iyi düşüncelerle al, endişelenme. Etrafınızdaki dünyayı tasvir ederek ve detaylara odaklanarak, rahatlar ve dikkatiniz dağılır.

20. Uykuyu iyileştirmek için bazı diyet takviyeleri deneyin.

Takviyeler uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Onun için gerekli olan hormon üretimini arttırırlar. Doktorunuza danıştıktan sonra deneyebileceğiniz şeyler:

• Melatonin. Vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur, ancak bir ilaç olarak da alınabilir. Yatmadan 30 dakika önce alınan 0.5-5 mg dozlar.

• Magnezyum. Bu element uykudan sorumlu nörotransmitterlerin aktive edilmesine yardımcı olur. Doz günde 200-400 mg, yiyecekle almak daha iyidir.

• Theanine. Sedatif özelliklere sahip bir amino asittir. Uyku üzerindeki etkisi kanıtlanmamıştır, ancak günde 200 mg alırsanız ilaç kesinlikle rahatlamaya yardımcı olacaktır..

• 5 HTP (5-hidroksitriptofan). Uyku regülasyonu ile ilişkili serotonin üretimini arttırır. Günde 300-500 mg dozları. İlacı günde bir kez tek bir dozda veya uykusuzluk tedavisi için birkaç porsiyon alın.

• GABA (gama-aminobutirik asit). Bu bileşik beyinde üretilir, bu da merkezi sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur. Günde doz – 250-500 mg, ancak 1.000 mg’dan fazla değil.

Benzer makaleler

• Bir kişinin uykusunu ne etkiler? – Uykuyu kaçıran 17 şey

  Uyku olmadan, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız ve hızlı ve uzun süre odaklanma yeteneğiniz ciddi şekilde acı çeker. Son…

• Avitaminoz

  Güç kazanmak için yaşam tarzınıza dikkat etmeli ve doktorlar tarafından düzenli olarak kontrol edilmelidir. Sürekli yorgunluk, bazılarının…

• Tren gözlemi

  Fikirler nasıl oluşturulur İyi fikirler sıklıkla gelir ve insanların iş ve günlük yaşamdaki küçük sorunları çözmelerine yardımcı olur. Harika fikirler daha az ortaya çıkar ve…